Vai trò của protein và hướng dẫn, công dụng. Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống của cơ thể, đặc biệt là giúp cơ bắp chắc khỏe. Protein cung cấp vào cơ thể phải vừa đủ, tránh dư thừa gây hại cho sức khỏe.
1. Vai trò của protein
Khi tuổi càng nhiều hơn, năng lượng tiêu thụ (calo) là một vấn đề đáng được lưu tâm. Protein có vai trò quan trọng vì nó giúp cơ bắp chắc khỏe hơn. Cung cấp protein từ nguồn thực phẩm đa dạng nhằm giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh và cân bằng với các thành phần dinh dưỡng khác.
Cơ thể người phụ nữ cần 46 gram protein mỗi ngày, phụ thuộc và tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Nam giới cần nhiều hơn, vào khoảng 56 gram protein mỗi ngày. Khi con người càng già đi, cơ thể cần nhiều protein hơn nhằm duy trì cơ thể khỏe mạnh. Trong một vài trường hợp đặc biệt như mắc bệnh lý về thận, cơ thể cần ít protein hơn. Ăn các thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu hơn, do đó có thể giúp hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu calo.
Thịt gia cầm và trứng
Chọn thịt gia cầm nạc như ức gà không da hoặc gà tây cốt lết. 3 ounces ức gà nướng cung cấp 25 gram protein, nhiều hơn một nửa lượng protein bạn cần bổ sung mỗi ngày. Một quả trứng kích thước lớn cung cấp khoảng 6 gram protein.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, trong trường hợp cơ thể bạn có nồng độ cholesterol cao, mắc các bệnh tim mạch hoặc tiểu đường, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được những tư vấn về hàm lượng các thực phẩm giàu cholesterol có thể sử dụng, trong đó tiêu biểu là trứng.
Hải sản
Bên cạnh giàu protein, hải sản còn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, giàu chất béo omega-3 và các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim mạch. 3 ounces bít tết cá hồi có hàm lượng protein khoảng 17 gram. Các lựa chọn khác về thực phẩm giàu protein và tốt cho tim mạch bao gồm cá ngừ, cá mòi và cá hồi. Bạn nên ăn hải sản với hàm lượng khoảng 4 ounces, 2 lần/tuần.
Các sản phẩm sữa
Các thực phẩm sữa giàu thành phần protein có vai trò phát triển cơ bắp. Chúng cũng có tác dụng hạ huyết áp và giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Một ly sữa gầy chứa 8 gram protein. Nếu bạn muốn một lượng protein nhiều hơn, bạn có thể lựa chọn sữa chua không béo, với 18 – 20 gram protein. Bạn có thể ăn các thực phẩm sữa ít béo và không béo 3 lần/ngày. Khi tuổi tác ngày càng cao, bạn càng có nguy cơ mắc hội chứng không dung nạp lactose. Do đó, bạn nên cân nhắc sử dụng các loại sữa không có lactose.
Đậu nành
Đậu nành chứa nhiều protein. Bạn có thể ăn các hạt đậu non, uống sữa đậu nành, sử dụng tương đậu nành (miso) trong các loại nước sốt và các món súp hoặc ăn thịt với đậu phụ. Một cốc sữa đậu nành cung cấp 29 gram protein, nhiều hơn hàm lượng protein có trong 3 ounces món bít tết. Sữa đậu nành có hàm lượng protein tương đương với các sản phẩm sữa thông thường. Nếu bạn đang điều trị liệu pháp hormone và mắc bệnh ung thư vú thì nên nhờ tư vấn của bác sĩ trước khi sử dụng đậu nành và các sản phẩm của nó.
Các loại rau và đậu
Protein cũng có thể cung cấp cho cơ thể từ nguồn thực vật như rau và đậu. Đậu, bao gồm đậu đỏ, đậu đen, có tới 15 gram protein/cốc. Một chén đậu Hà Lan nấu chín có chứa 9 gram protein. Một củ khoai tây nướng có chứa 4 gram protein.
Thức uống giàu protein
Protein được cung cấp từ các loại thực phẩm luôn là sự lựa chọn tốt. Tuy nhiên, do một vài lý do như bạn đang trong thời gian ăn kiêng, ăn bột protein, thanh protein và các sản phẩm chức năng khác nên không cung cấp đủ hàm lượng protein cơ thể cần. Bạn có thể lựa chọn thức uống giàu protein để bổ sung thêm protein vào cơ thể như sữa chua không béo, sữa đậu nành, sữa gầy và nước trái cây. Nếu muốn nhiều hơn nữa, bạn có thể thêm một muỗng bơ đậu phộng, nhưng hãy chú ý kiểm soát lượng calo vào cơ thể.
Quả hạch và các loại hạt
Cơ thể được cung cấp 8 gram protein từ 1/2 ounce hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương, các loại hạt (12 quả hạnh, 24 quả hồ trăn hoặc 7 quả óc chó), hoặc 2 muỗng bơ đậu phộng. Ăn các loại hạt vài lần một tuần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung các loại hạt vào món salad và rau củ hấp, luộc. Vì quả hạch và các loại hạt chứa nhiều calo, không nên ăn quá 1/2 ounce mỗi ngày.
Thịt đỏ
Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu chứa nhiều protein, tuy nhiên trong thành phần cũng chứa nhiều chất béo và cholesterol làm tắc nghẽn động mạch. Do đó, bạn nên lựa chọn các phần thịt nạc như thịt thăn và thịt bò xay, những phần này chỉ chứa tối đa 5% lượng chất béo. Bạn không nên ăn thường xuyên thịt đỏ. Thay vào đó, bạn nên ăn thịt gia cầm và cá nhiều hơn. Một phần thịt 3 ounces chứa khoảng 22 gram protein.
>>>Xem thêm: Cộng đồng làm đẹp <<<