Calo là đơn vị đo lường năng lượng, được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước lên một độ C. Trong thực phẩm, calo cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt cho cơ thể, giúp chúng ta hoạt động ngay cả khi không làm gì. Tổng số calo mà bạn đốt cháy trong một ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Vậy thiếu hụt calo là gì? Hãy cùng Cộng Đồng Làm Đẹp khám phá bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này!
1. Sự thiếu hụt calo là gì?
Thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức mà cơ thể bạn đốt cháy, còn được gọi là thiếu hụt năng lượng. Lượng calo được tiêu hao bao gồm năng lượng tiêu tốn trong quá trình tập thể dục, các hoạt động hàng ngày không liên quan đến tập luyện, và cả lượng calo được sử dụng trong quá trình tiêu hóa thực phẩm (được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn hay TEF). Ngoài ra, cơ thể cũng đốt cháy calo để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn máu.
Để xác định số calo mà cơ thể bạn cần cho các chức năng cơ bản, bạn có thể ước lượng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Khi biết RMR của mình, bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán để ước lượng tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Bạn cũng có thể kiểm tra RMR trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc tại các câu lạc bộ sức khỏe.
2. Bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?
Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy, bạn sẽ tạo ra sự thâm hụt calo.
Lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày, hay còn gọi là chi tiêu năng lượng, bao gồm ba thành phần chính:
- Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): Đây là lượng calo mà cơ thể sử dụng cho các chức năng sống cơ bản như hô hấp và tuần hoàn máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Lượng calo tiêu tốn để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Chi tiêu năng lượng hoạt động: Lượng calo bạn tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất, bao gồm cả tập luyện và các hoạt động hàng ngày như làm việc nhà.
Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để duy trì ba thành phần này, bạn sẽ rơi vào tình trạng thâm hụt calo. Tình trạng này kéo dài có thể giúp giảm cân. Ngược lại, nếu bạn thường xuyên cung cấp nhiều calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ tăng cân, được gọi là thặng dư calo.
Tính toán nhu cầu calo
Đối với nhiều người, thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ để giảm cân mà không gây cảm giác đói hoặc ảnh hưởng đến năng lượng. Để xác định lượng calo duy trì của bạn, bạn có thể sử dụng máy tính calo, như Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia. Các máy tính này ước tính nhu cầu calo dựa trên trọng lượng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động.
Để có kết quả chính xác, bạn nên theo dõi lượng calo và cân nặng trong khoảng 10 ngày. Sử dụng cùng một cân vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng loại quần áo để giảm thiểu sai số.
Nếu cân nặng của bạn ổn định trong 10 ngày, bạn có thể chia tổng lượng calo tiêu thụ trong khoảng thời gian đó cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày. Sau đó, trừ 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu calo giảm cân hàng ngày của bạn.
Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 2.000 mỗi ngày, mục tiêu calo mới sẽ là 1.500.
Khi bạn giảm cân, lượng calo duy trì sẽ giảm theo, và bạn cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ dựa trên mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe và cung cấp đủ dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ dưới 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên tiêu thụ dưới 1.500 calo.
Kết luận
Việc theo dõi và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hằng ngày là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu cân nặng. Hiểu rõ nhu cầu calo của cơ thể sẽ giúp bạn cân bằng năng lượng một cách hiệu quả, từ đó tối ưu hóa quá trình giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Đừng quên rằng sức khỏe là quan trọng nhất, hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt nhất.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các phương pháp chăm sóc sức khỏe, giảm cân an toàn và được hỗ trợ bởi kiến thức khoa học, hãy tham gia vào Cộng Đồng Làm Đẹp Chuẩn Y Khoa để nhận được nhiều thông tin hữu ích và kinh nghiệm từ các chuyên gia trong lĩnh vực.