Tháp dinh dưỡng Keto mới xuất hiện ở Việt Nam trong thời gian gần đây nhưng được nhiều cô nàng áp dụng với mơ ước có được sức khỏe và vóc dáng tốt hơn. Vậy thực đơn ăn kiêng này dựa trên nguyên tắc gì, xây dựng chế độ ăn ra sao?
1. Tháp dinh dưỡng Keto là gì?
Tháp dinh dưỡng Keto có đặc điểm là ưu tiên những loại thực phẩm ít carbohydrate (carb) và chất béo có lợi, từ đó giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn, giảm nồng độ đường trong máu, thúc đẩy chuyển hóa trong cơ thể và ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều kiểm soát loại và số lượng thực phẩm nghiêm ngặt thì chế độ ăn Keto dễ dàng hơn.
Tháp dinh dưỡng Keto là phương pháp ăn của người Nhật
Nhiều bạn mới bắt đầu giảm cân hoặc muốn thực hiện chế độ ăn Healthy nên lựa chọn theo tháp dinh dưỡng Keto bởi dễ thực hiện và hiệu quả cao.
2. Tháp dinh dưỡng Keto tốt cho sức khỏe như thế nào?
Tháp dinh dưỡng Keto được xây dựng bởi người Nhật, dựa vào một trạng thái cơ thể gọi là Ketosis khi thực phẩm ăn cắt giảm lượng lớn Carbohydrate. Lúc này cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, chất béo cũng được chuyển hóa thành ketone nhiều hơn, cung cấp năng lượng cho não bộ, giảm đường huyết và đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
2.1. Giảm cân
Giảm cân là mong muốn của phần lớn những người tìm đến tháp dinh dưỡng Keto và thực hiện chế độ ăn này.
Mặc dù vẫn sử dụng chất béo nhưng người ăn kiêng Keto nạp vào chất béo tốt, cùng các loại thực phẩm khác khiến người thực hiện có cảm giác nhanh no hơn. Vì thế mà việc giảm cân không quá vất vả mà vẫn đạt hiệu quả tốt, nếu bạn từng thất bại với nhiều chế độ ăn kiêng thì đây là lựa chọn hợp lý.
Ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả
Có nghiên cứu còn chỉ ra, ăn theo tháp dinh dưỡng Keto còn giúp giúp cân nhanh gấp hơn 2 lần khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít chất béo, ít calo.
2.2. Kiểm soát đường huyết
Chế độ ăn Keto được gợi ý cho những người bị rối loạn chuyển hóa, trong đó có bệnh lý tiểu đường tác động làm cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa hơn. Chế độ ăn Keto giúp đẩy mạnh đốt cháy mỡ thừa, giảm carbs tối thiểu nên đường huyết và các hội chứng chuyển hóa được kiểm soát tốt hơn.
Có nghiên cứu đã chỉ ra, các món Keto giảm cân làm tăng độ nhạy Insulin lên tới 75%. Vì thế giảm cân theo chế độ ăn Keto không những đạt hiệu quả cao mà còn ngăn ngừa tiểu đường. Những bệnh nhân tiểu đường, rối loạn chuyển hóa cũng chuyển biến bệnh tốt hơn, có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị (đạt tỉ lệ lên tới 95.2% số người bệnh thực hiện ăn Keto).
2.3. Hỗ trợ phục hồi rối loạn chức năng não
Theo quá trình sinh lý trong cơ thể, nhiều phần trong não đốt cháy và sử dụng glucose cho hoạt động hàng ngày, vì thế cần cung cấp đủ chất này từ thực phẩm hoặc cơ thể tổng hợp. Chế độ ăn Keto giảm tối thiểu lượng carbohydrate nạp vào cơ thể – nguyên liệu để tổng hợp Glucose. Vì thế gan phải chuyển hóa Protein dự trữ tạo Glucose cho não bộ sử dụng.
Chế độ ăn Keto giúp phục hồi chức năng não
Điều này đặc biệt tốt cho trẻ em và những người đang điều trị rối loạn chức năng não. Nghiên cứu trên trẻ em gặp phải tình trạng này cho thấy, có đến 50% trẻ ăn theo chế độ Keto giảm ½ số cơn động kinh, có đến 16% trẻ khỏi bệnh hoàn toàn.
Với những bệnh lý rối loạn chức năng não khác như: Parkinson hay Alzheimer, chế độ ăn Keto cũng có nhiều tác dụng tốt, tuy nhiên chưa có nghiên cứu chi tiết để đánh giá hiệu quả này. Vì thế, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
3. Tháp dinh dưỡng Keto thực hiện như thế nào?
Nguyên tắc dinh dưỡng bạn cần tuân theo trong chế độ ăn Keto đó là ít carbohydrate, nhiều chất béo tốt. Từ đó mà lựa chọn những thực phẩm phù hợp:
3.1. Những loại thực phẩm nên tránh
Dựa trên nguyên tắc tháp dinh dưỡng Keto, bạn nên tránh những loại thực phẩm giàu carbohydrate gồm:
– Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu Hà Lan,…
– Tinh bột và các loại ngũ cốc: chế phẩm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, cơm, mì ống,…
– Thực phẩm giàu đường: kẹo, bánh, sinh tố, nước ép trái cây, soda, kem,…
– Thức ăn nhanh các loại: Tất cả những loại thức ăn nhanh đều đã qua xử lý, chứa nhiều carbohydrate và chất béo có hại.
– Hạn chế sốt mayonnaise hoặc dầu động vật.
– Thức uống có cồn: Đồ uống này có thể phá vỡ nguyên tắc mà tháp dinh dưỡng Keto xây dựng.
Ăn Keto tránh tất cả thực phẩm giàu Carbohydrate
Trong chế độ ăn kiêng Keto, đa số các loại trái cây cũng cần tránh, chỉ trừ bơ, việt quất, dâu tây,…
3.2. Những loại thực phẩm nên ăn
Bạn có thể thực hiện ăn Keto hàng ngày với những loại thực phẩm được khuyến khích sau:
– Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, xúc xích,…
– Cá béo: Cá thu, cá hồi, cá ngừ,…
– Phô mai: Các loại phô mai chưa chế biến.
– Các loại hạt như: óc chó, hạt lanh, hạnh nhân, hạt chia, hạt bí,…
– Rau chứa lượng carbohydrat thấp: hành tây, cà chua, ớt chuông, các loại rau xanh,…
– Dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu,… đều rất tốt.
Ngoài những nhóm thực phẩm chính này, người ăn kiêng Keto có thể bổ sung thêm dâu, chocolate đen, trứng luộc,… làm bữa ăn phụ bổ sung.
3.3. Gợi ý mẫu thực đơn Keto trong một ngày
Xây dựng chế độ ăn dựa trên tháp dinh dưỡng Keto còn khó khăn? Vậy thì hãy tham khảo gợi ý thực đơn điển hình theo chế độ Keto trong một ngày dưới đây:
Bữa chính
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên hoặc 1 lát cá hồi (sử dụng dầu tốt).
Bữa trưa: Ức gà, rau trộn, ớt chuông.
Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.
Bữa phụ
Bữa ăn phụ giữa buổi sáng: Hạt điều hoặc hạt hạnh nhân.
Bữa ăn phụ giữa buổi chiều: ăn phô mai.
Bạn có thể thay thế những loại thực phẩm trong thực đơn này tương đương mỗi ngày để kích thích ăn ngon miệng hơn.
Hạt điều là bữa phụ giúp bổ sung năng lượng
Như vậy, tháp dinh dưỡng Keto rất phù hợp với những người béo phì, thừa cân hoặc bị rối loạn tiêu hóa, tuy nhiên việc chuyển áp dụng dinh dưỡng này sẽ gặp nhiều khó khăn. Kiên trì theo chế độ ăn là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả cao về sức khỏe và tinh thần.
Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc tư vấn hãy liên hệ với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm của Cộng Đồng Làm Đẹp qua kênh Facebook chính thức: Cộng Đồng Làm Đẹp Chuẩn Y Khoa .Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn.