Rối loạn nội tiết tố nữ nên ăn gì? Chi tiết từng trường hợp!

Nội tiết tố nữ là các hormone sinh dục nữ, cụ thể là estrogen và progesterone được tiết ra từ buồng trứng. Chúng có khả năng tác động đến quá trình trao đổi chất, chức năng sinh lý, sinh sản và chi phối cảm xúc, tâm trạng của chị em,…

Nồng độ hormone được xem là bình thường khi estrogen đạt từ 70 – 220 pmol/L, còn progesterone từ 5 – 20 ng/mL. Rối loạn nội tiết tố nữ xảy ra khi nồng độ estrogen hoặc progesterone cơ thể sản xuất ra thấp hoặc cao hơn so với các chỉ số này.

Theo các chuyên gia, việc ăn quá nhiều hoặc thường xuyên sử dụng thức ăn nhanh, đồ hộp, thực phẩm biến đổi gen, đồ ăn thức uống nhiều đường,… không chỉ gây béo phì, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn làm nồng độ hormone nội tiết tăng cao. Trong khi đó một chế độ ăn kiêng quá mức, không khoa học, thiếu chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm nội tiết tố.

Chế độ độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất để duy trì cơ thể khỏe mạnh, đồng thời một số thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các acid béo tự nhiên sẽ giúp tăng cường bổ sung hoặc giảm tổng hợp estrogen và progesterone, từ đó cân bằng nội tiết tố hiệu quả.

2. Rối loạn nội tiết tố nữ nên ăn gì?

Rối loạn nội tiết tố nữ nên ăn gì sẽ phụ thuộc vào tình trạng cụ thể mà bạn đang gặp phải. Theo đó:

• Nếu thiếu estrogen bạn sẽ cần ăn những thực phẩm có thể làm tăng nồng độ hormone này.
• Nếu thừa estrogen bạn cần bổ sung thực phẩm có thể ức chế quá trình sản xuất hoặc kiểm soát được estrogen dư thừa.
• Nếu progesterone thiếu hụt bạn nên tập trung vào nhóm thực phẩm có thể làm tăng progesterone tự nhiên.
• Nếu bạn có progesterone trong máu cao, hãy ăn các thực phẩm có khả năng làm giảm và kiểm soát chúng.

Để biết chính xác cơ thể đang thiếu hụt hoặc dư thừa nội tiết tố nào, bạn nên đến gặp các bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn.

2.1. Thực phẩm tăng estrogen

Khi bị thiếu hụt estrogen cơ thể thường có những biểu hiện như: mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hay đổ mồ hôi vào ban đêm, cảm giác tim đập nhanh, lo âu, trầm cảm, người mệt mỏi, đau nhức xương khớp,…

Thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu dưới đây vào chế độ ăn sẽ giúp bạn tăng nồng độ estrogen tự nhiên, từ đó cải thiện hiệu quả các triệu chứng kể trên.

2.1.1. Thực phẩm giàu phytoestrogen

Theo nhiều nghiên cứu, Phytoestrogen – một hợp chất có nguồn gốc thực vật, có khả năng hoạt động tương tự như estrogen trong cơ thể, từ đó cải thiện tình trạng mất cân bằng nội tiết do thiếu hụt estrogen gây ra.

Ngoài ra, chúng còn được chứng minh có tác dụng làm giảm đau bụng kinh, cải thiện mụn trứng cá, ngăn ngừa loãng xương, đồng thời giúp chị em vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh nhẹ nhàng hơn.

Một số thực phẩm giàu phytoestrogen bạn không nên bỏ qua gồm:

• Cà rốt
• Súp lơ xanh
• Rễ cây cam thảo
• Hạt dẻ cười
• Trái cây khô: Chà là, mơ khô, mận khô,…
• Trái cây tươi: Đào, mận, cam, dâu tây, dưa hấu,…
• Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ…)

2.1.2 Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Bổ sung vitamin và khoáng chất cũng là một cách giúp cải thiện nồng độ estrogen trong cơ thể nữ giới. Ví dụ như:

Vitamin nhóm B: Theo nghiên cứu, hàm lượng vitamin B thấp có thể khiến estrogen suy giảm và tăng nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Một số thực phẩm giàu vitamin nhóm B gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Thịt bò, gà
• Cá hồi, cá ngừ
• Động vật có vỏ: tôm, hàu, ngao, trai,…
• Sữa ít béo và các chế phẩm từ sữa
• Trứng

Vitamin D: Vitamin D ảnh hưởng tích cực đến tuyến yên – cơ quan sản xuất kích thích tố quan trọng để thực hiện nhiệm vụ sinh lý. Vì vậy bổ sung vitamin D sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt estrogen, góp phần duy trì sự cân bằng của các hormone.

Những thực phẩm giàu vitamin D bạn không nên bỏ qua gồm:

• Cá: Cá hồi, cá trích, cá mòi,…
• Động vật có vỏ: hàu, tôm,…
• Lòng đỏ trứng
• Sữa: Sữa bò, sữa đậu nành,…
• Ngũ cốc nguyên hạt

Boron: Là khoáng chất vi lượng cần thiết đối với sự trao đổi chất của các hormone sinh dục testosterone và estrogen. Chúng có thể giúp cơ thể sử dụng estrogen một cách hiệu quả hơn.

Các thực phẩm giàu Boron:

• Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
• Trái cây khô: Nho khô, mận khô, chà là,…
• Quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, quả phỉ,…

2.2. Thực phẩm giảm estrogen

Thừa estrogen sẽ gây ra một số vấn đề như: tăng các triệu chứng tiền kinh nguyệt, kinh nguyệt không đều, giảm ham muốn tình dục, tâm trạng lo lắng, hoảng loạn, tăng cân – đặc biệt là vùng quanh hông và eo, rụng tóc, tăng nguy cơ u xơ vú, u xơ tử cung,…

Theo các chuyên gia, một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm tự nhiên, giàu dưỡng chất, đặc biệt là rau củ và trái cây tươi sẽ giúp bạn duy trì được nồng độ estrogen ở ngưỡng bình thường, tránh tình trạng dư thừa hormone này gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Cụ thể, nếu bị thừa estrogen, bạn nên tăng cường ăn các thực phẩm:

2.2.1. Thực phẩm giàu chất xơ

Các chuyên gia cho biết chất xơ có thể làm có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol – tiền thân của estrogen, từ đó làm giảm estrogen trong máu. Không những vậy, chất xơ còn giúp giảm hấp thu estrogen ở ruột kết và tăng bài tiết estrogen dư thừa qua phân. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến như:

• Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân,…
• Rau xanh: Bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, khoai lang, đậu hà lan,…
• Trái cây: Lê, dâu tây, bơ, táo,…

2.2.2. Thực phẩm giàu Polyphenol (Phytochemical)

Polyphenol là hợp chất có nhiều trong thực vật, chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Theo các nghiên cứu, Polyphenol có thể giúp cản trở quá trình sản xuất estrogen trong cơ thể, từ đó cải thiện hiệu quả tình trạng dư thừa estrogen. Một số thực phẩm giàu Polyphenol:

• Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, lúa mì, kê,…
• Rau họ cải: bắp cải, cải Brussels, súp lơ và bông cải xanh,…
• Trà xanh
• Các loại hạt: hạt vừng, hạt dẻ, hạt lanh, hạt hạnh nhân,…

2.3. Thực phẩm tăng progesterone

Thiếu hụt progesterone có thể gây ra các triệu chứng như: tăng cân, suy giảm ham muốn tình dục, rối loạn kinh nguyệt, hội chứng tiền kinh nguyệt, đau vú, xơ nang vú, tăng nguy cơ u xơ tử cung và các vấn đề về túi mật.

Thực tế không có thực phẩm cụ thể nào giúp bổ sung trực tiếp progesterone, tuy nhiên bạn có thể cải thiện nồng độ hormone này bằng cách kích thích cơ thể tăng sản xuất chúng nhờ các thực phẩm:

2.3.1. Thực phẩm giàu vitamin B6

Theo nghiên cứu, vitamin B6 có vai trò quan trọng trong việc duy trì nồng độ progesterone cơ thể. Sự thiếu hụt của chúng sẽ khiến quá trình sản xuất Progesterone bị chậm lại, dẫn đến nồng độ của hormone này bị suy giảm.

Không những vậy, bổ sung 200-800mg vitamin B6 cũng giúp giảm nồng độ estrogen trong máu và loại bỏ estrogen dư thừa, từ đó cân bằng nội tiết tố hiệu quả.

Các thực phẩm giàu vitamin B6 gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Thịt nạc đỏ
• Thịt gia cầm
• Hải sản
• Chuối
• Rau chân vịt
• Khoai tây

2.3.2. Thực phẩm chứa vitamin C

Vitamin C không chỉ giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường đề kháng mà còn thúc đẩy cơ thể sản xuất progesterone hiệu quả. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung vitamin với liều lượng 750mg mỗi ngày trong vòng 6 tháng sẽ giúp cơ thể sản xuất được một lượng progesterone tối đa.

Bạn có thể bổ sung vitamin C cho cơ thể từ các thực phẩm như:

• Các loại trái cây: Cam, quýt, kiwi, táo, mâm xôi, cà chua,…
• Các loại rau: Rau chân vịt, ớt chuông, cải thìa, súp lơ,…

2.3.3. Thực phẩm giàu kẽm

Trong cơ thể nữ giới, kẽm có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất progesterone. Chúng kích thích tuyến yên sản xuất ra hormone kích thích nang trứng (FSH), từ đó gây rụng trứng và tăng sản xuất progesterone tại buồng trứng.

Một số thực phẩm giàu kẽm gồm:

• Thịt nạc đỏ: Thịt bò, thịt bê,…
• Hải sản: Ngao, sò, cua, hàu,…
• Socola đen
• Các loại hạt: đậu xanh, hạt lanh, hạt bí,…
• Quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc-ca,…

2.4. Thực phẩm giảm progesterone

Thừa progesterone có thể gây ra các vấn đề như: tăng cân (từ 5-10kg), giữ nước, đầy hơi, buồn ngủ, thức dậy lảo đảo hoặc mệt mỏi, xuất hiện cảm giác chán nản, mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm ham muốn tình dục,…

Nghiên cứu cho thấy việc tăng bổ sung các thực phẩm giàu estrogen là cách hữu hiệu để đưa progesterone về mức cân bằng. Thực phẩm có chứa phytoestrogen là một ví dụ. Phytoestrogen có khả năng bắt chước estrogen tự nhiên trong cơ thể, khiến nồng độ của hormone này tăng lên, từ đó cân bằng progesterone.

Theo đó, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm như:

• Các loại đậu: Đậu cô ve, đậu hà lan, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
• Khoai tây, lúa mì, gạo
• Táo, dưa hấu…
• Trái cây khô: Mơ, chà là, mận khô…

3. Lưu ý trong chế độ ăn cải thiện rối loạn nội tiết tố nữ

Khi áp dụng chế độ ăn cải thiện rối loạn nội tiết tố nữ bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Ăn đa dạng chất dinh dưỡng, không ăn một món trong suốt thời gian dài
• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng
• Tuân thủ nguyên tắc ăn chín – uống sôi
• Nếu bạn không biết mình nên áp dụng chế độ dinh dưỡng như thế nào để cân bằng nội tiết, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng
• Hạn chế căng thẳng, stress, ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/ngày), hạn chế thức khuya
• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao để cải thiện sức khỏe, tăng cường trao đổi chất, từ đó hỗ trợ cải thiện nội tiết tố hiệu quả hơn
• Không sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích,…

Không có chế độ ăn chuyên biệt nào để cân bằng nội tiết, chúng chỉ là giải pháp kết hợp và cho kết quả tích cực nhất với trường hợp rối loạn ở mức độ nhẹ. Hơn nữa, không phải lúc nào cơ thể cũng hấp thụ được hết các dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm, vì vậy để có thể điều hòa nội tiết một cách an toàn, hiệu quả, rất nhiều người đã tìm đến những sản phẩm hỗ trợ có nguồn gốc thảo dược.