Mặc dù bữa sáng thường được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, một số nghiên cứu cho thấy rằng 78% những người có thể giảm cân và bỏ qua bữa sáng hàng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa đạt được sự đồng thuận về ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng đối với quá trình giảm cân. Vậy việc nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn sáng?
Việc nhịn ăn sáng là một chủ đề gây tranh cãi trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe. Các chuyên gia và nghiên cứu đã chỉ ra nhiều quan điểm khác nhau về tác động của việc bỏ bữa sáng đối với cơ thể. Theo báo cáo từ Đại học Harvard, các nghiên cứu gần đây cho thấy việc ăn sáng hay không gần như không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Một số nghiên cứu mới đây cho thấy việc bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu khác cho thấy việc bỏ bữa sáng không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu năm 2017, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến sự gia tăng các dấu hiệu viêm trong máu, mặc dù nghiên cứu này được thực hiện với số lượng mẫu rất nhỏ.
Dù cuộc tranh luận về tác động lâu dài của việc ăn sáng vẫn tiếp tục, một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng việc ăn sáng đều đặn có thể có lợi cho sức khỏe hàng ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng của Tập đoàn Real Nutrition, việc ăn sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn trong ngày.
Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Nhìn chung, việc nhịn ăn sáng không nhất thiết dẫn đến giảm cân. Tùy thuộc vào cách mỗi người đánh giá tầm quan trọng của bữa sáng, việc bỏ bữa sáng có thể giúp một số người giảm cân, trong khi những người khác có thể không thấy hiệu quả. Đối với những người coi trọng bữa trưa hoặc bữa tối hơn, việc bỏ bữa sáng có thể không giúp giảm cân và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân do ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc tối.
Theo Tiến sĩ Schaub, chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ, không có nghiên cứu nào chứng minh rằng thời điểm ăn ảnh hưởng đến việc giảm cân. Yếu tố chính quyết định việc giảm cân là tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày so với lượng calo bạn đốt cháy. Do đó, nếu việc nhịn ăn vào buổi sáng có lợi cho bạn, thì không có lý do gì không thử. Tuy nhiên, việc nhịn ăn vào các bữa khác trong ngày cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự, miễn là bạn không tiêu thụ quá nhiều calo trong khoảng thời gian ăn uống.
Một điểm cần lưu ý là việc ăn quá muộn vào ban đêm có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Các nghiên cứu từ năm 2013 và 2014 cho thấy việc ăn muộn có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Tiến sĩ Volpe khuyên rằng nên tránh ăn quá muộn vào buổi tối để không làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe. Tiến sĩ Shapiro cũng đề xuất “ăn khi mặt trời mọc và dừng lại khi mặt trời lặn” để duy trì sức khỏe tốt.
Bạn có nên bỏ bữa sáng để giảm cân?
Nhiều người đã từng nghe rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và vấn đề liệu bỏ bữa sáng có giúp giảm cân hay không vẫn đang là chủ đề tranh luận sôi nổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có cả những lợi ích và bất lợi khi bỏ bữa sáng, và hiệu quả của việc này có thể phụ thuộc vào cách thức thực hiện và lối sống của mỗi người.
Lợi ích của việc ăn sáng đối với giảm cân
- Giảm cảm giác thèm ăn: Một bữa sáng giàu protein có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn vào buổi trưa, làm giảm nguy cơ ăn vặt hoặc chọn thực phẩm không lành mạnh. Protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh được việc tiêu thụ đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao.
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Ăn sáng và chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và duy trì cân nặng ổn định. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị chia tổng lượng thức ăn hàng ngày thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ, mặc dù họ không coi bữa sáng là quan trọng hơn các bữa ăn khác.
- Giữ cảm giác no lâu hơn: Bữa sáng lành mạnh, bao gồm protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn suốt cả ngày. Chất xơ và protein giúp duy trì mức đường huyết ổn định và làm giảm cảm giác đói.
- Duy trì chỉ số đường huyết: Các nghiên cứu cho thấy việc bỏ bữa sáng có thể dẫn đến phản ứng tăng đường huyết, điều này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
- Tăng hiệu suất tập thể dục: Ăn sáng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Tác động của việc bỏ bữa sáng
- Lợi ích của việc bỏ bữa sáng: Đối với một số người, việc bỏ bữa sáng có thể giúp họ tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, đặc biệt nếu họ theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Một đánh giá năm 2019 cho thấy những người ăn sáng thường tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
- Tác động đến trao đổi chất: Mặc dù có quan niệm cho rằng bỏ bữa sáng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ trao đổi chất giữa những người ăn sáng và không ăn sáng.
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất quan trọng. Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng những người không ăn sáng có thể thiếu vitamin D, canxi, sắt, magie, vitamin A, phốt pho và kẽm, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mất ngủ, trầm cảm và tăng nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng.
Kết luận
Việc bỏ bữa sáng có thể có hiệu quả trong việc giảm cân đối với một số người, đặc biệt nếu họ thay thế nó bằng các thói quen ăn uống lành mạnh khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng có lợi ích từ việc này. Đối với những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn hoặc có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa khác, việc ăn sáng có thể là một giải pháp tốt hơn. Cuối cùng, sự lựa chọn giữa ăn sáng hay bỏ bữa sáng nên phụ thuộc vào lối sống, sở thích và mục tiêu cá nhân của mỗi người.