Nấm bào ngư là gì? 13 tác dụng của nấm bào ngư đối với sức khỏe. Nấm bào ngư được nhiều người biết đến với hương vị thơm ngon, hấp dẫn nhưng không phải ai cũng biết lợi ích nó đem lại cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu về nấm bào ngư qua bài viết dưới đây nhé!
1.Nấm bào ngư là gì? Thành phần dinh dưỡng của nấm bào ngư
Nấm bào ngư hay còn gọi được gọi là nấm sò thuộc họ Pleurotus. Nấm bào ngư có thể tìm thấy trong tự nhiên, nhất là tại các khúc gỗ mục nát tại nơi ấm nóng.
Nấm bào ngư có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như khoáng chất và các loại vitamin nhưng lượng calo không cao. Trong 100g nấm bào ngư có chứa:
- Năng lượng: 33 calo.
- Carbohydrate: 6g.
- Chất đạm: 3g.
- Chất xơ: 2,3g.
- Lipid: 0,4g.
- Kali: 420mg.
- Vitamin B3: 5mg.
- Vitamin B5: 1,3mg.
- Vitamin B2: 0,3mg.
- Folate: 38mcg.
Nấm bào ngư là thực phẩm có nhiều giá trị dinh dưỡng
2. 13 tác dụng của nấm bào ngư đối với sức khỏe
Nấm bào ngư không những có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích nổi bật mà nấm bào ngư đem đến gồm:
Chống oxy hóa
Nấm bào ngư có chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như phenolics, axit gallic và flavonoid giúp chống lại các gốc tự do. Nhờ vậy, việc sử dụng nấm bào ngư có thể bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương từ bên ngoài và ngăn ngừa lão hóa.
Một nghiên cứu trên chuột năm 2020 đã quan sát thấy rằng chiết xuất này cho thấy tác dụng chống oxy hóa và giúp giảm tổn thương gan do hóa chất độc hại gây ra.
Nghiên cứu trên ống nghiệm năm 2016 chỉ ra rằng chiết xuất từ nấm bào ngư đã ngăn chặn tổn thương oxy hóa cho các tế bào động mạch và ức chế quá trình oxy hóa cholesterol LDL (xấu), có thể nhờ vào axit amin ergothioneine.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các chất chống oxy hóa trong nấm bào ngư cũng ức chế tổn thương lớp nội mô mạch máu. Do đó, giúp hạn chế tích tụ LDL – cholesterol (chất béo xấu) và ngăn ngừa bệnh xơ vữa động mạch.
Ngoài ra, nấm bào ngư có chứa chất xơ beta – glucans có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ beta-glucans tạo ra các axit béo chuỗi ngắn làm giảm sản xuất cholesterol trong máu giúp hạn chế rối loạn mỡ máu, tránh các bệnh lý tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
Trong nghiên cứu trên 20 người lớn, những người uống 30 gam súp nấm bào ngư khô trong 21 ngày thấy có lượng chất béo trung tính thấp hơn, mức cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa và cholesterol toàn phần so với nhóm giả dược.
Trong một nghiên cứu trên 89 người mắc tiểu đường, ăn nấm sò trong 7 ngày giúp giảm đường huyết, cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.
Cải thiện lượng đường trong máu
Nấm bào ngư có ít calo, carbohydrate nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì thế, việc sử dụng nấm bào ngư có thể giúp cải thiện đường máu, nhất là ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2.
Một nghiên cứu năm 2007 ở 30 người nhập viện mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy ăn 150 gam nấm bào ngư nấu chín mỗi ngày trong 7 ngày giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói xuống 22% và lượng đường trong máu sau bữa ăn trung bình là 23%.
Một nghiên cứu trên 27 người đàn ông mắc tiểu đường loại 2 và huyết áp cao cho thấy điều trị bằng 3 gram bột nấm bào ngư mỗi ngày trong 3 tháng làm giảm đáng kể hemoglobin A1c (HbA1c), chỉ số quan trọng để kiểm soát đường huyết dài hạn.
Tăng cường hệ miễn dịch
Nấm bào ngư cũng có thể tăng cường sức khỏe thể chất và hệ miễn dịch của cơ thể. Chất xơ beta – glucans trong nấm bào ngư được chứng minh các khả năng điều chỉnh hệ miễn dịch, tham gia kháng virus và vi khuẩn.
Một nghiên cứu trên 90 người nhiễm virus Herpes simplex 1 được bổ sung nấm bào ngư, vitamin C và kẽm trong 130 ngày. Kết quả là nhóm này có sự cải thiện triệu chứng, giảm thời gian điều trị và hạn chế mức độ nặng của bệnh so với nhóm chỉ dùng vitamin C đơn thuần.
Ngoài ra, theo nghiên cứu trên 41 người kéo dài trong 8 tuần cũng cho thấy sử dụng chiết xuất nấm bào ngư hàng ngày đã nâng cao hệ thống miễn dịch bằng cách giúp kích hoạt interferon – gamma (IFN) hơn với nhóm không dùng. Hoạt chất này có vai trò bảo vệ chống nhiễm trùng và nâng cao hệ miễn dịch
Chống viêm
Nấm bào ngư có chứa hoạt chất ergothioneine có vai trò như chất chống oxy hóa và giảm viêm hiệu quả. Nhờ đó, ăn nấm bào ngư thường xuyên có thể hỗ trợ các bệnh lý viêm toàn thân như viêm khớp dạng thấp, viêm ruột.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Hàm lượng beta – glucans cao trong nấm bào ngư giúp kích thích lợi khuẩn đường ruột phát triển. Nhờ đó, vi khuẩn tăng cường sản xuất các axit béo chuỗi ngắn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
Ngăn ngừa ung thư
Nấm bào ngư chứa chất chống oxy hóa như ergothioneine và nhiều glycoprotein. Nhờ vậy, có thể giúp bảo vệ vật chất di truyền khỏi các tác nhân gây đột biến dẫn đến hình thành ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy, sử dụng khoảng 18g nấm bào ngư mỗi ngày có thể làm giảm 45% nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa và ung thư vú.
Cải thiện chức năng nhận thức và tâm trạng
Sử dụng nấm bào ngư cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần:
- Hàm lượng đồng trong nấm bào ngư giúp kích thích sản xuất dopamin và serotonin nhằm cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng nhận thức.
- Nấm bào ngư có chứa axit folic nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu giấc hơn và tăng cường trí nhớ.
- Trong nghiên cứu với 663 người từ 60 tuổi trở lên, những người ăn hơn hai phần nấm mỗi tuần có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn.
Nguồn cung cấp vitamin B3
Nấm bào ngư là nguồn cung cấp vitamin B3 cũng như các vitamin nhóm B khác như vitamin B5, B6. Các loại vitamin này giúp kích thích tăng sinh bạch cầu để bảo vệ cơ thể khỏi các nguyên nhân gây bệnh.
Nguồn cung cấp vitamin D
Ngoài cung cấp vitamin nhóm B, nấm bào ngư đem đến hàm lượng vitamin D cao cho cơ thể. Nhờ đó, hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ nhỏ, cải thiện tình trạng hấp thụ canxi tại xương giúp giảm loãng xương ở người cao tuổi.
Cải thiện sức khỏe răng miệng
Nấm bào ngư giàu canxi, phốt pho và vitamin D không những hỗ trợ phát triển xương mà còn giúp cải thiện men răng, làm chắc răng. Vì thế, sử dụng nấm bào ngư thường xuyên có thể giảm tình trạng sâu răng, mất răng.
Giảm cân
Nhờ chứa hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ nên nấm bào ngư có thể giúp giảm cân hiệu quả trong một thời gian dài. Bạn có thể chế biến nấm bào ngư thành nhiều món ăn ngon như hấp, nấu canh hoặc xào với thịt bò.
3.Cách sử dụng nấm bào ngư đúng cách an toàn, hiệu quả
Nấm bào ngư cần được bảo quản đúng cách để đem đến hương vị thơm ngon và đảm bảo chất lượng dinh dưỡng cũng như tránh ngộ độc. Vì thế, bạn cần lưu ý một số điểm sau khi bảo quản và chế biến nấm:
- Giữ nấm được khô ráo.
- Bảo quản nấm bào ngư tươi trong ngăn mát tủ lạnh, nhiệt độ từ 3 – 5 độ C.
- Thời hạn sử dụng là từ 5 – 7 ngày sau khi thu hoạch.
- Sau 7 ngày, nấm sẽ mất đi vị ngọt ban đầu.
- Không sử dụng nấm khi đã biến đổi màu sắc hoặc nấm bị nhão, chảy nước.
- Nấu chín nấm trước khi sử dụng.
Bạn có thể bổ sung nấm bào ngư vào chế độ ăn của bạn bằng cách:
- Nấu nấm bào ngư cùng súp, cháo hoặc canh.
- Bổ sung nấm bào ngư vào các món xào, nộm.
- Chế biến nấm bào ngư cùng trứng, thịt và các loại rau xanh.
4.Nấm bào ngư làm món gì ngon?
Nấm bào ngư có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn cho mọi đối tượng, kể cả người ăn chay trường. Bạn có thể tham khảo một số công thức chế biến nấm sau đây:
Nấm bào ngư xào sả ớt
Nấm bào ngư sau khi được sơ chế, thái thành miếng vừa ăn có thể được xào với sả ớt để gia tăng hương vị. Bạn nên thưởng thức khi món ăn vừa chín tới để cảm nhận được hết mùi vị và độ dai giòn của nấm.
Nấm bào ngư lăn bột chiên giòn
Nấm bào ngư chiên giòn là món ăn yêu thích của nhiều người, nhất là các em nhỏ. Bạn có thể tẩm bột chiên giòn bên ngoài nấm rồi chiên ngập dầu với lửa lớn để nấm vàng giòn và thơm ngon.
Canh chua nấm bào ngư
Vào thời tiết nóng nực, một bát canh chua nấm bào ngư vừa là món ăn thơm ngon vừa giúp hạ nhiệt vào mùa hè. Để nấu được món này, bạn cần kết hợp nấm bào ngư với cà chua, dứa và hành lá.
Cháo nấm bào ngư
Nấm bào ngư có thể nấu cùng với cháo trắng để tạo ra món ăn bổ dưỡng cho người mới ốm dậy, sức đề kháng yếu. Bạn nên xé nhỏ nấm bào ngư và xào chín với gia vị trước khi đổ vào cháo.
Nấm bào ngư xào thịt bò
Nấm bào ngư xào thịt bò là món ăn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn nên thái mỏng thịt bò, ướp với hành tỏi và gia vị rồi xào sơ trước khi nấu cùng với nấm.
5.Các tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng nấm bào ngư
Nấm bào ngư chứa nhiều chất dinh dưỡng và tương đối an toàn khi sử dụng. Tuy nhiên, một số trường hợp sau khi ăn nấm gặp phải các tác dụng phụ như:
- Dị ứng: thường xảy ra với người có cơ địa dị ứng. Khi đó, bệnh nhân thường xuất hiện triệu chứng như sưng miệng, ngứa da, khó thở hoặc phát ban.
- Kích ứng dạ dày: nếu tiêu thụ nấm bào ngư số lượng lớn trong một ngày có thể dẫn đến tình trạng kích ứng dạ dày với triệu chứng buồn nôn, đầy hơi và tiêu chảy
XEM THÊM: CỘNG ĐỒNG LÀM ĐẸP!