Tại Sao Giảm Cân Thường Khó Khăn Sau Một Thời Gian Đầu?
Khi bắt đầu quá trình giảm cân, nhiều người thường thấy kết quả nhanh chóng trong những tuần đầu tiên. Tuy nhiên, sau một thời gian, họ thường gặp phải trạng thái trì trệ, cân nặng giảm chậm lại hoặc thậm chí không thay đổi dù vẫn tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện. Điều này có thể gây nản lòng và khiến nhiều người từ bỏ quá trình giảm cân. Vậy tại sao giảm cân lại khó khăn sau một thời gian đầu? Hãy cùng tìm hiểu những nguyên nhân phổ biến dưới đây.
1. Cơ thể thích nghi với sự thiếu hụt calo
Khi bạn giảm cân, cơ thể bắt đầu thích nghi với việc tiêu thụ ít calo hơn. Sau một thời gian, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất, làm giảm khả năng đốt cháy calo của bạn. Đây là cơ chế tự bảo vệ tự nhiên của cơ thể để duy trì năng lượng khi calo nạp vào bị hạn chế.
Giải pháp:
- Thay đổi chế độ ăn uống: Để tránh cơ thể thích nghi với lượng calo thấp, hãy thử điều chỉnh chế độ ăn bằng cách tăng lượng calo trong vài ngày rồi quay lại chế độ giảm calo. Điều này có thể “đánh lừa” cơ thể và giúp quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ hơn.
- Tăng cường tập luyện: Bạn có thể thay đổi cường độ tập luyện hoặc thử các bài tập khác nhau như HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) để duy trì sự kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
2. Mất cơ bắp
Khi bạn giảm cân, không chỉ mỡ mà cả cơ bắp cũng có thể bị mất đi, đặc biệt là khi bạn không bổ sung đủ protein hoặc không tập luyện sức mạnh. Việc mất cơ bắp làm giảm tốc độ trao đổi chất, vì cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Khi cơ bắp giảm, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn, khiến quá trình giảm cân chậm lại.
Giải pháp:
- Tăng cường bài tập sức mạnh: Để duy trì và xây dựng cơ bắp, bạn cần kết hợp các bài tập tạ, plank, hoặc bài tập dùng trọng lượng cơ thể ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần.
- Bổ sung đủ protein: Đảm bảo chế độ ăn của bạn có đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, đậu, và các loại hạt để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
3. Hiệu ứng “plateau” (trạng thái dừng lại)
Sau khi giảm được một lượng mỡ thừa, cơ thể bạn bước vào trạng thái “plateau” – một giai đoạn mà cân nặng dừng lại hoặc giảm chậm. Điều này xảy ra khi cơ thể cân bằng với lượng calo nạp vào và calo tiêu hao, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Giải pháp:
- Thay đổi chế độ tập luyện: Nếu bạn đã duy trì cùng một chế độ tập luyện trong một thời gian dài, hãy thử thay đổi bài tập, tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện để tạo sự khác biệt và thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Điều chỉnh lại lượng calo: Khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ cần ít calo hơn để duy trì hoạt động. Hãy xem xét lại lượng calo nạp vào để đảm bảo bạn vẫn tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân.
4. Hormone thay đổi
Sự thay đổi về hormone cũng là một nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn sau một thời gian đầu. Khi bạn giảm cân, lượng hormone leptin (hormone báo no) có thể giảm, làm cho bạn cảm thấy đói hơn. Đồng thời, lượng ghrelin (hormone gây đói) tăng lên, khiến việc kiểm soát cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn hơn.
Giải pháp:
- Kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc: Căng thẳng và thiếu ngủ có thể làm tăng lượng hormone ghrelin và giảm leptin, khiến bạn đói hơn và dễ tăng cân. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm và áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng như yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn.
5. Cơ thể giảm trọng lượng, ít năng lượng hơn
Khi bạn giảm cân, tổng trọng lượng cơ thể cũng giảm, điều này có nghĩa là cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì các hoạt động hàng ngày. Do đó, lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày cũng giảm xuống so với khi bạn nặng hơn. Điều này khiến việc duy trì sự thiếu hụt calo trở nên khó khăn hơn khi bạn giảm cân nhiều.
Giải pháp:
- Điều chỉnh lượng calo và tăng hoạt động: Hãy xem xét lại lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất để duy trì sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc tiếp tục giảm cân.
6. Chế độ ăn uống không còn nghiêm ngặt như trước Giảm Cân Thường Khó
Khi mới bắt đầu giảm cân, nhiều người thường tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt, theo dõi khẩu phần và lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, sau một thời gian, có thể bạn sẽ nới lỏng quy tắc ăn uống của mình mà không nhận ra, như ăn nhiều đồ ăn vặt, ăn ngoài nhiều hơn hoặc không còn kiểm soát lượng calo chặt chẽ.
Giải pháp:
- Theo dõi chế độ ăn uống: Hãy quay lại việc theo dõi những gì bạn ăn hàng ngày để đảm bảo rằng bạn vẫn duy trì sự cân bằng giữa calo nạp vào và calo tiêu hao. Điều này có thể giúp bạn nhận ra những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và điều chỉnh lại cho phù hợp.
7. Quá trình giữ nước trong cơ thể
Sau một thời gian đầu giảm cân, có thể lượng mỡ thừa đã giảm nhưng cơ thể bạn lại giữ nước do nhiều yếu tố như sự thay đổi về hormone, chế độ ăn uống giàu muối hoặc căng thẳng. Điều này làm cho cân nặng của bạn có thể dừng lại hoặc tăng nhẹ, mặc dù bạn vẫn đang nỗ lực giảm cân.
Giải pháp:
- Giảm tiêu thụ muối: Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều muối như đồ chế biến sẵn, thức ăn nhanh, và tăng cường ăn rau xanh, uống đủ nước để giúp cơ thể loại bỏ nước thừa.
- Kiên nhẫn và nhất quán: Đừng quá lo lắng nếu cân nặng không thay đổi ngay lập tức. Hãy tiếp tục tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện, cân nặng sẽ giảm trở lại khi cơ thể điều chỉnh.
8. Thiếu động lực
Sau một thời gian giảm cân, nhiều người có thể mất đi động lực do đã đạt được một phần mục tiêu hoặc vì quá trình giảm cân chậm lại. Việc thiếu động lực có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát hoặc tập luyện không đều đặn như trước, gây ảnh hưởng đến tiến trình giảm cân.
Giải pháp:
- Thiết lập mục tiêu mới: Nếu bạn đã đạt được một phần mục tiêu, hãy đặt ra các mục tiêu mới nhỏ hơn để duy trì động lực. Bạn cũng có thể thử thách bản thân với những bài tập mới hoặc tham gia vào các hoạt động nhóm để giữ động lực.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Tìm một người bạn đồng hành trong quá trình giảm cân hoặc tham gia vào các cộng đồng giảm cân trực tuyến để chia sẻ kinh nghiệm và nhận được sự khích lệ.
Việc giảm cân thường dễ dàng hơn trong giai đoạn đầu, nhưng sau một thời gian, cơ thể bắt đầu thích nghi và quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn. Điều này là hoàn toàn tự nhiên và có thể xảy ra với hầu hết mọi người. Để vượt qua giai đoạn khó khăn này, bạn cần thay đổi chế độ tập luyện, điều chỉnh chế độ ăn uống, và duy trì động lực. Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình dài hơi và yêu cầu sự kiên nhẫn, nhất quán.
>>> XEM THÊM: CỘNG DỒNG LÀM ĐẸP !