Dinh dưỡng của hạt vừng đen và phản ứng phụ cần lưu ý ? Hạt vừng đen, còn được gọi là kala Til, là một trong những loại gia vị lâu đời nhất mà con người biết đến. Hạt vừng đen có thể là một loại hạt nhỏ nhưng chắc chắn là một loại hạt rất mạnh, được sử dụng cho nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe và chống lão hóa. Bài viết của cộng đồng làm đẹp dưới đây sẽ cung cấp những thông tin về tác dụng của hạt vừng đen.
1. Dinh dưỡng của hạt vừng đen
Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của USDA, các chất dinh dưỡng đa lượng trong 2 muỗng canh hạt vừng đen nguyên hạt bao gồm:
- Tổng chất béo: 9 gam
- Ít carbohydrate: 4 gram
- Nhiều chất xơ: 2 gram
- Nguồn protein tốt: 3,2 gram
Lợi ích của hạt vừng đen chứa chất dinh dưỡng ấn tượng gồm các vitamin và khoáng chất chính quan trọng cho sức khỏe của bạn. Cứ 2 muỗng canh, những hạt nhỏ cung cấp một phần tốt giá trị hàng ngày của bạn (DV), dựa trên chế độ ăn 2.000 calo, cho:
- Canxi: 14% DV
- Thiamine (vitamin B1): 12% DV
- Riboflavin (vitamin B2): 3% DV
- Folate (vitamin B9): 4% DV
- Niacin (vitamin B3) 4% DV
- Phốt pho: 9% DV
- Kẽm: 13% DV
- Mangan: 19% DV
- Vitamin E: 2% DV
- Sắt: 15% DV
- Magie: 15% DV
- Đồng: 82% DV
Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt vừng đen
Nguồn chất xơ tốt
Ba muỗng canh (30 gam) hạt vừng chưa tách vỏ cung cấp 3,5 gam chất xơ, chiếm 12% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
Chất xơ được biết đến nhiều trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa . Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2.
Giúp ích cho hệ tiêu hóa
Vì hạt mè đen là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cung cấp 8% DV chỉ trong một khẩu phần 2 muỗng canh, chúng có thể giúp bạn duy trì trạng thái ăn uống thường xuyên. Chất xơ là một phần của thức ăn mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Nó vẫn còn nguyên vẹn, bổ sung khối lượng lớn và hút nước vào thức ăn đã tiêu hóa của bạn, làm mềm phân của bạn, để nó có thể đi qua dạ dày và ruột kết một cách trơn tru và giúp ngăn ngừa táo bón.
Bằng cách giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường, chất xơ trong hạt vừng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng do hội chứng ruột kích thích, bệnh trĩ, viêm ruột thừa và các rối loạn tiêu hóa khác gây ra. Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Chứa chất béo lành mạnh
Một trong những lợi ích khác của mè đen là từ nguồn chất béo lành mạnh tốt của chúng mà cơ thể bạn cần để sản xuất năng lượng để thực hiện nhiều quá trình sinh học và sinh lý quan trọng liên quan đến tim, cơ, tế bào máu và hệ thần kinh của bạn. Chất béo cũng cần thiết để hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và giúp cách nhiệt cơ thể của bạn.
Hạt mè đen không chứa chất béo chuyển hóa. Mỗi 2 muỗng canh, họ có 1,3 gam của chất béo bão hòa, mà bạn nên hạn chế đến dưới 10 phần trăm của tổng số calo hàng ngày của bạn, khuyến cáo Hướng dẫn chế độ ăn uống.
Hạt vừng chứa 50 đến 60% chất béo chất lượng cao, giàu axit béo không bão hòa đa (4 gam) và chất béo không bão hòa đơn (3,4 gam) trong mỗi 2 muỗng canh. Thay thế chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL (có hại), có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim tương đương với các loại thuốc giảm cholesterol.
Giúp xương của bạn chắc khỏe
Canxi trong hạt mè đen là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Nhưng hạt mè đen còn chứa nhiều khoáng chất khác giúp xương chắc khỏe. Magiê, phốt pho, canxi , đồng, sắt và kẽm đều đóng vai trò duy trì mật độ xương, theo American Bone Health .
Về 50 đến 60% của magie cư trú trong xương của bạn, làm cho khoáng chất quan trọng cho việc duy trì hệ thống xương của bạn. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, duy trì mức magie đầy đủ có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Với 85 phần trăm của phốt pho trong cơ thể được tìm thấy trong xương như canxi phosphat, sự thiếu hụt của phốt pho có thể dẫn đến sự suy giảm của canxi và dẫn đến các bệnh về xương nghiêm trọng, theo NIH.
Lượng canxi trong cơ thể của bạn là cần thiết để hỗ trợ độ cứng và cấu trúc của răng và xương của bạn. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra khối lượng xương thấp và làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đồng, sắt và kẽm trong hạt mè đen tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, giúp cung cấp cơ sở hạ tầng cần thiết để giữ xương của bạn lại với nhau.
Chứa chất chống oxy hóa có lợi
Hạt vừng đen, trắng và dầu từ hạt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật nhờ tác dụng chống oxy hóa của chúng. Điều này có thể là do một nhóm các hợp chất phenylpropanoid trong vừng, cụ thể là các lignans trong vừng, bao gồm hai thành phần duy nhất – sesamin và sesamolin . Những chất chống oxy hóa này cung cấp khả năng phòng thủ chống lại các gốc tự do có hại. Các gốc tự do là sản phẩm phụ của các chức năng trao đổi chất trong cơ thể bạn, chẳng hạn như tiêu hóa, và cũng có thể đến từ môi trường, chẳng hạn như chất ô nhiễm.
Phản ứng phụ cần lưu ý
Hạt vừng là một trong những thực phẩm được ưu tiên hàng đầu gây dị ứng. Bạn có thể gặp phản ứng dị ứng nếu hệ thống miễn dịch của cơ thể phản ứng quá mức với một loại protein cụ thể. Các triệu chứng của phản ứng dị ứng có thể phát triển nhanh chóng và tiến triển từ nhẹ đến nặng. Chúng có thể bao gồm:
- Mặt đỏ bừng,phát ban, nổi mề đay hoặc da đỏ và ngứa
- Sưng cổ họng, mắt, mặt, môi hoặc lưỡi
- Khó thở, nói hoặc nuốt
- Lo lắng, đau khổ, ngất xỉu, xanh xao hoặc yếu ớt
- Chuột rút, tiêu chảy hoặc nôn mửa
- Mất ý thức
Một phản ứng dị ứng nghiêm trọng có thể gây ra sốc phản vệ đe dọa tính mạng, cần được cấp cứu ngay lập tức. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này , hãy đến bệnh viện:
- Sưng họng và nghẹt thở
- Giảm huyết áp nghiêm trọng
- Đường dẫn khí trong phổi bị hạn chế
Hạt vừng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Thường xuyên ăn chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phòng chống các bệnh về tim mạch và giảm cholesterol. Để tối ưu hóa lượng dinh dưỡng, bạn có thể ăn hạt vừng đã ngâm hoặc rang.