Bổ sung collagen: Lợi và hại thế nào?

1. Collagen là gì?

Hiểu một cách đơn giản, collagen là một trong những loại protein dồi dào nhất trong cơ thể và giúp hình thành da, xương, cơ, gân và dây chằng của chúng ta. Collagen chịu trách nhiệm cho các khớp khỏe mạnh và độ đàn hồi của da. Tuy nhiên, khi con người già đi, loại protein này bắt đầu giảm sản xuất dần.

Cơ thể con người chứa nhiều loại collagen. Các nhà khoa học đã xác định được tổng cộng 29 loại, trong đó có 5 loại chính, bao gồm:

• Loại I mang lại sức mạnh cho da, xương, dây chằng và gân.
• Loại II tạo nên sụn linh hoạt giúp hỗ trợ khớp.
• Loại III được tìm thấy trong các cơ quan nội tạng, mạch máu và cơ bắp.
• Loại IV ở một số lớp da.
• Loại V hiện diện trong giác mạc cũng như một số lớp da và tóc.

Collagen cũng được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bằng cách kết hợp các acid amin, các khối tạo nên protein có trong thực phẩm. Để sản xuất collagen, cơ thể cần:

Proline: được tìm thấy trong lòng trắng trứng, sữa, bắp cải, nấm và măng tây.

Glycine: có trong da heo, da gà, gelatin và nhiều loại thực phẩm giàu protein khác.

Vitamin C: có trong trái cây họ cam quýt và ớt chuông.

Kẽm: có trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, động vật có vỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu, sữa, phô mai và các loại hạt khác nhau.

Đồng: có trong nội tạng, bột ca cao, hạt điều, hạt vừng và đậu lăng.

2. Thực phẩm bổ sung collagen là gì?

Vì cơ thể giảm sản xuất collagen khi già đi nên nhiều người sử dụng bột collagen hoặc các loại thực phẩm bổ sung collagen khác chứa các thành phần hoạt chất tương tự như viên nang, kẹo dẻo và dạng lỏng với mong muốn làm chậm quá trình lão hóa, xương khớp trơn hơn, da đàn hồi tốt hơn.

Hầu hết các chất bổ sung collagen đều chứa loại I, II và III – phần lớn lượng collagen được tìm thấy trong cơ thể. Chúng chứa một dạng collagen dễ tiêu hóa được gọi là collagen peptide hoặc collagen thủy phân. Những chất bổ sung này được làm từ mô của bò, lợn, gà hoặc cá còn bột collagen thuần chay làm từ vi khuẩn, nấm men. Bột collagen thuần chay chưa được khẳng định chắc chắn là có những lợi ích tương tự như collagen từ nguồn động vật hay không.

3. Những ghi nhận về lợi ích của thực phẩm bổ sung collagen

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể làm giảm các dấu hiệu lão hóa, tăng mật độ xương và cải thiện tình trạng đau khớp, lưng và đầu gối. Nhưng nhiều nghiên cứu trong số này có quy mô nhỏ và được tài trợ bởi các công ty đằng sau những sản phẩm như vậy, điều này làm tăng cơ hội thiên vị. Một số sản phẩm nhất định cũng có những sai sót làm giảm khả năng phát huy hiệu quả của chúng, ví dụ, các loại kem bôi tại chỗ không có khả năng thấm sâu vào da, nơi sản sinh collagen.

Vì collagen rất quan trọng trong cơ thể chúng ta nên collagen không chỉ có lợi mà còn cần thiết để duy trì sức khỏe tốt. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang tranh luận về lợi ích của bột collagen và các chất bổ sung collagen khác. Mặc dù có bằng chứng hợp lý cho thấy chúng giúp duy trì làn da ngậm nước và giảm đau do viêm xương khớp, nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về những lợi ích chưa được hiểu rõ như giảm huyết áp và lượng đường trong máu.

Dưới đây là một số lợi ích thường được trích dẫn của việc bổ sung collagen:

Xương chắc khỏe hơn: Khi lão hóa, xương của bạn trở nên kém đặc và giòn hơn, dễ gãy hơn và mất nhiều thời gian hơn để lành lại nếu bị chấn thương. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng collagen hàng ngày có thể giúp xương của bạn đặc hơn, làm chậm quá trình lão hóa và giúp cơ thể bạn tạo ra xương mới.

Độ đàn hồi và hydrat hóa của da: Bổ sung collagen đã được chứng minh là cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da cho người lớn tuổi. Chúng cũng có thể giúp giảm bớt nếp nhăn.

Tóc dày hơn: Trong khi ngày càng có nhiều đàn ông bị hói thì nhiều phụ nữ cũng bị rụng tóc hoặc thưa dần khi có tuổi. Trong một nghiên cứu, một nhóm phụ nữ có mái tóc mỏng đã nhận thấy sự gia tăng đáng kể về số lượng tóc, độ che phủ da đầu và độ dày khi bổ sung collagen hàng ngày.

Móng tay khỏe mạnh hơn: Móng tay của một số người dễ gãy hơn những người khác và không mọc nhanh bằng. Một nghiên cứu ở một nhóm phụ nữ cho thấy móng mọc nhanh hơn và ít bị gãy hoặc sứt mẻ hơn chỉ sau 4 tuần bổ sung collagen hàng ngày.

Giảm đau nhức xương khớp: Đối với những người bị viêm xương khớp đầu gối, việc bổ sung collagen có thể hoạt động như một loại thuốc giảm đau nhẹ và cải thiện chức năng khớp.

Tăng khối lượng cơ bắp: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người đàn ông sử dụng chất bổ sung collagen peptide trong chương trình rèn luyện sức mạnh kéo dài 12 tuần đã thấy khối lượng cơ và sức mạnh tăng lên nhiều hơn những người không dùng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Collagen giúp giữ hình dạng của động mạch và mạch máu. Khi thiếu collagen, động mạch có thể yếu đi. Mạch máu dễ vỡ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên những người khỏe mạnh cho thấy bột collagen giữ cho động mạch khỏe mạnh hơn và giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

4. Rủi ro tiềm ẩn của collagen bổ sung

Tác dụng phụ của việc bổ sung collagen thường không lớn, một số người gặp triệu chứng tiêu hóa nhẹ hoặc có mùi vị khó chịu trong miệng. Việc bạn có các triệu chứng khác sau khi dùng thực phẩm bổ sung hay không phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn. Lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe luôn là nên trao đổi, hỏi ý kiến bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung nào bạn định dùng.

Kích thích sản xuất collagen bằng cách dùng thực phẩm bổ sung cũng có thể làm tăng căng thẳng oxy hóa. Điều này xảy ra khi các gốc tự do hình thành trong cơ thể bạn và lấn át khả năng phòng vệ của nó. Căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến tổn thương tế bào và mô.

Tác dụng phụ thường gặp

Collagen có thể có tác dụng phụ phổ biến như gây tiêu chảy, khó tiêu, mùi vị khó chịu trong miệng. Một số ít người cảm thấy đau đầu, chóng mặt, mất ngủ…

Collagen cũng có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng như gây sốc phản vệ (collagen thủy phân từ cá) hoặc hiếm gặp hơn nữa là bất thường về gan.

5. Các biện pháp phòng ngừa tác dụng phụ của collagen

Chỉ nên dùng chất bổ sung collagen khi có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Luôn trao đổi với bác sĩ khi dùng chất bổ sung để đảm bảo rằng chất bổ sung và liều lượng phù hợp với nhu cầu cá nhân của mình.

Hãy nhớ rằng sau khi bạn bổ sung collagen, hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy nó thành các acid amin. Cơ thể bạn sau đó sẽ kết hợp các acid amin này lại với nhau để tạo thành protein mới. Loại protein mới có thể không chứa loại acid amin có trong thực phẩm bổ sung mà bạn dùng. Vì vậy, bất kể sản phẩm giới thiệu thế nào, chúng ta không thể nhắm mục tiêu lợi ích của collagen một cách chính xác đến một số vùng nhất định như da, tóc hoặc khớp.

Tác dụng phụ của bột collagen, viên nang, chất lỏng hoặc kẹo dẻo ít được ghi nhận nhưng các chuyên gia sức khỏe khuyên phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tạm dừng việc bổ sung collagen vì vẫn chưa có đủ nghiên cứu để đưa ra bất kỳ kết luận nào về sự an toàn của chúng với thai kỳ.

Ngoài ra, bổ sung collagen có nguồn gốc từ động vật có thể không an toàn cho các nhóm người sau:

• Những người bị dị ứng với cá, động vật có vỏ hoặc trứng (thành phần bổ sung collagen có thể chứa các chất gây dị ứng này).
• Những người có chế độ ăn kiêng Kosher hoặc Halal.
• Những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

6. Các lựa chọn thay thế lành mạnh

Bổ sung collagen không phải là cách duy nhất giúp cơ thể bạn tạo ra nhiều collagen hơn. Tiêu thụ thực phẩm như nước hầm xương và gelatin cũng thúc đẩy sản xuất collagen. Tác dụng của bột collagen và các chất bổ sung collagen khác vẫn tiếp tục được nghiên cứu và tranh luận. Thay vì lạm dụng những chất bổ sung này, có thể giúp cơ thể tạo ra nhiều collagen một cách tự nhiên bằng cách đảm bảo chế độ ăn uống có đầy đủ các thực phẩm lành mạnh.

Để sản xuất collagen, cơ thể kết hợp các acid amin glycine và proline cùng với các acid amin khác bao gồm vitamin C, kẽm và đồng. Hỗ trợ cơ thể sản xuất nhiều collagen hơn bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu glycine và proline như thịt gà, thịt bò, cá, sữa, trứng và đậu. Để có vitamin C, kẽm và đồng, nên tăng cường ăn các loại thực phẩm như trái cây họ cam quýt, cà chua, rau xanh, động vật có vỏ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.