Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Trong cơ thể con người, chất chống oxy hóa vai trò quan trọng trong việc chống lại các gốc tự do để bảo vệ sức khỏe. Cụ thể, chất chống oxy hóa là gì và những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nào nên được bổ sung sẽ được tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Chất chống oxy hóa là gì?

Oxy có vai trò quan trọng đối với cơ thể nói chung và hoạt động của các tế bào nói riêng. Do vậy, các tế bào trong cơ thể luôn tiếp xúc với một lượng oxy nhất định để hoạt động và cũng gây ra quá trình oxy hoá. Quá trình oxy hóa diễn ra làm biến đổi các hoá chất trong cơ thể và hình thành các gốc tự do. Mặt khác, khi cơ thể tiếp xúc với môi trường bên ngoài như ánh nắng mặt trời, các nguồn ô nhiễm, khói bụi, khói thuốc lá, rượu bia… cũng tạo ra các gốc tự do có hại cho cơ thể.

Nếu các gốc tự do không được loại bỏ có thể tạo ra chuỗi các phản ứng trong cơ thể, gây tổn thương cho cấu trúc ADN, các tế bào và chức năng của cơ quan. Một số tế bào có thể tự hồi phục được, một số khác sẽ bị hư hỏng vĩnh viễn và gây ra hiện tượng stress oxy hóa.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học cho rằng các gốc tự do hay tình trạng stress oxy hóa góp phần vào quá trình lão hoá và gây ra một số bệnh như ung thư, bệnh tim, suy giảm hệ miễn dịch, tiểu đường, viêm khớp, bệnh lý về hô hấp, đột quỵ hay bệnh Parkinson.

Chất chống oxy hóa là những hoạt chất tự nhiên có tác dụng bảo vệ hoặc hạn chế tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Cơ thể sử dụng các chất chống oxy hóa được tạo ra từ các phản ứng trong quá trình hoạt động hoặc từ môi trường bên ngoài nhằm bão hòa các gốc tự do, hạn chế chúng gây tổn hại cho các tế bào.

Nguyên nhân gây stress oxy hóa

Chất chống oxy hóa có khả năng trúng hoà các gốc tự do, chống lại các tổn thương do các gốc tự do gây ra và tăng cường sức khỏe. Các yếu tố tạo ra stress oxy hóa gồm:

• Tập luyện thể dục, thể thao quá sức.
• Các phản ứng viêm hoặc các tổn thương cơ thể.
• Tình trạng thiếu máu cục bộ và các tổn thương sau quá trình tưới máu trở lại.
• Sử dụng một số thực phẩm đã qua chế biến và tính chế, các chất làm ngọt nhân tạo, chất béo chuyển hóa, các chất phụ gia hoặc thuốc nhuộm.
• Sử dụng thuốc lá, thuốc lào, rượu bia.
• Ô nhiễm môi trường, bức xạ.
• Tiếp xúc trực tiếp hoặc gián tiếp các hóa chất độc hại như thuốc trừ sâu, thuốc chuột…
• Các dung môi, chất thải công nghiệp.

Các yếu tố này gây tổn hại đến tế bào và khiến con thể:

• Giải phóng quá mức ion Fe++, sản xuất các gốc tự do.
• Kích hoạt và diễn ra quá trình thực bào, đại thực bào.
• Làm tăng số lượng enzyme có tác dụng trong sản sinh ra các gốc tự do.
• Gián đoạn các chuỗi phản ứng dẫn truyền điện tử.

Từ đó, dẫn đến tình tình trạng stress oxy hóa và gây ra những bệnh lý nguy hiểm như ung thư, suy giảm thị lực, xơ vữa động mạch, bệnh tim…

Các chất chống oxy hóa

Lợi ích mà chất chống oxy hóa mang lại cho cơ thể là ngăn chặn và làm giảm các tổn thương do stress oxy tạo ra. Các chất oxy hóa hoạt động như một chất khử, phân hủy peroxit, ức chế enzyme, khử oxy đơn hay điện tử hydro.

Có rất nhiều chất hoạt động như chống chất oxy hóa và có chức năng riêng để bảo vệ, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Những chất chống oxy hóa từ môi trường ngoại sinh gồm:

• Vitamin E: Là loại vitamin có thể được hòa tan trong chất béo, có hoạt tính chống oxy hóa mạnh nhất. Có tác dụng giúp loại bỏ các chất trung gian góp phần tạo ra các gốc tự do và ngăn cản diễn ra quá trình oxy hóa.
• Vitamin C: Giúp chuyển đổi procollagen thành collagen cần thiết cho sự săn chắc cơ và da. Đồng thời có khả năng oxy hóa proline dư thừa thành hydroxyproline và khử ascorbate thành peroxide chống lại stress oxy hóa.
• Vitamin A: Là loại vitamin cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển của các tế bào như tim, phổi, thận, mắt và nhiều cơ quan khác.
• Beta-carotene: Có tác dụng chuyển hóa một phần sắc tố trong thực phẩm thành vitamin A và khả năng ngăn ngừa ung thư.
• Selen: Cần thiết cho các hoạt động sống của tế bào.
• Lycopene: Mang lại nhiều ích cho sức khỏe tim mạch, đồng thời hạn chế tổn thương da do tia UV và chống lại một số bệnh ung thư.
• Mangan: Tham gia vào quá trình giải độc các gốc peroxide tự do.
• Zeaxanthin và Lutein: Góp phần vào việc xây dựng cấu trúc tế bào, tăng cường sức khỏe cho đôi mắt và phòng bệnh đái tháo đường.
• Flavonoid, flavonoid, catechin, polyphenol và phytoestrogen là các chất chống oxy hóa mạnh có nguồn gốc thực vật.

Những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Thực phẩm là nguồn cung cấp giàu chất chống oxy hóa tự nhiên cho cơ thể, đặc biệt là các loại trái cây, rau củ quả tươi có màu xanh và đỏ. Những thực phẩm chứa chất chống oxy và giàu dinh dưỡng như:

• Vitamin A: Sữa, các loại thực phẩm làm từ sữa, trứng và gan.
• Vitamin C: Hầu hết các loại rau – củ – quả đều chứa vitamin C, đặc biệt là loại quả mọng, họ cam và ớt chuông.
• Vitamin E: Có trong các loại hạt, các loại dầu thực vật hay các loại rau lá xanh.
• Beta-carotene: Có trong các loại rau quả có màu sắc sặc sỡ như màu đỏ cam gồm đậu, cà chua, lựu…
• Lycopene: Các loại rau – quả màu hồng và đỏ như cà chua, dưa hấu và rau sam.
• Zeaxanthin và Lutein: Gồm có rau xanh, ngô, đu đủ và cam.
• Selen: Có trong các loại hạt đậu, trứng, phô mai và ngũ cốc.

Một số loại thực phẩm được cho là giàu chất chống oxy hóa như socola đen, dâu tây, quả việt quất, cải xoăn, kỷ tử, bắp cải tím, nho đỏ, trà xanh và trà đen, táo, lựu… Mỗi một chất chống oxy hóa có một chức năng riêng biệt và không thể thay thế nhau được. Do đó, cần có chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và đa dạng hơn.

Tóm lại, chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sức khỏe và nâng cao sức đề kháng cho con người. Hy vọng với những thông tin đã được cung cấp trong bài viết trên đã giúp bạn đọc trả lời được câu hỏi chất chống oxy hóa là gì và nắm được những thực phẩm nào giàu chất chống oxy hóa. Từ đó giúp bạn đọc xây dựng được một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.