Collagen là gì và nó tốt như thế nào?

Collagen chứa khoảng 1⁄3 lượng protein, được xem là hợp chất chứa nhiều protein nhất trong cơ thể. Nó có chức năng xây dựng các khối cơ quan xương, da, cơ, gân và dây chằng. Các bộ khác như mạch máu, giác mạc và răng cũng có collagen.

Bạn có thể hình dung collagen giống như một loại keo dán, giữ cho tất cả các mô tế bào dính chặt vào nhau. Trong tiếng Hy Lạp, collagen được gọi là kólla, nghĩa là keo dán.

2. Collagen có những loại nào?

Thành phần của collagen có ít nhất 16 loại, trong đó có 4 loại chính là loại I, II, III và IV, gồm có:

• Loại I: Loại I chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể và được cấu tạo từ các sợi dày đặc. Nó góp phần tạo nên cấu trúc da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.
• Loại II: Loại II được tạo nên từ các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
• Loại III: Loại III hỗ trợ cấu trúc khối cơ bắp, cơ quan và động mạch.
• Loại IV: Loại IV hỗ trợ thanh lọc và được tìm thấy trong các lớp da.

Khi tuổi tác càng cao thì lượng collagen được sản xuất càng ít và chất lượng cũng giảm đi. Trong đó, những dấu hiệu giúp bạn dễ dàng nhận biết là làn da kém săn chắc và nhăn nheo hơn, sụn cũng bị yếu đi theo thời gian.

3. Bổ sung collagen qua thực phẩm chức năng

3.1 Cách bổ sung collagen

Collagen peptide dạng bột được bổ sung dễ dàng khi kết hợp với các loại thực phẩm. Dạng peptide không gel, bạn nên trộn vào sinh tố, súp hoặc các món nướng, việc này không ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ. Bạn cũng có thể sử dụng gelatin để chế biến món jello hoặc gummies. Ngoài ra, collagen được sản xuất từ da cá cũng là nguồn collagen chất lượng cao nên cung cấp.

3.2 Uống collagen có tác dụng gì?

Lợi ích của collagen đã được khoa học chứng minh thông qua:

• Khối lượng cơ bắp: Có một nghiên cứu vào năm 2019 chỉ ra kết hợp chất bổ sung collagen peptide và rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp hơn giả dược.
• Viêm khớp: Một nghiên cứu trên loài chuột vào năm 2017 cho kết quả việc bổ sung collagen giúp bệnh viêm xương khớp ở chuột hồi phục nhanh hơn.
• Độ đàn hồi của da: Trong một nghiên cứu năm 2019, phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung collagen cho thấy sự cải thiện về ngoại hình và độ đàn hồi của da. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện chất lượng làn da bằng cách giảm thiểu các đường nhăn và nếp nhăn

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra việc bổ sung collagen có tác dụng trong điều trị hội chứng rò rỉ ruột.

3.3 Uống collagen có tốt không?

Cho đến này, các thực phẩm bổ sung collagen được cho là tương đối an toàn. Một số tác dụng phụ đã được báo cáo liên quan đến mùi vị khó chịu, cảm giác nê bụng và ợ nóng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bị dị ứng với các thành phần trong các thực phẩm chức năng bổ sung collagen.

4. Bổ sung collagen tự nhiên qua các loại thực phẩm

4.1 Thực phẩm bổ sung collagen

Collagen được dự trữ dưới dạng tiền chất procollagen. Nó được tạo ra bằng cách kết hợp 2 loại axit amin là glycine và proline, dưới tác dụng của vitamin C. Do đó, nếu bạn thắc mắc ăn gì để tăng sinh collagen thì các loại thực phẩm dưới đây là một gợi ý:

• Vitamin C: Có trong nhiều các loại trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
• Proline: Một lượng lớn proline được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
• Glycine: Được tìm thấy nhiều trong da lợn, da gà, nước dùng xương và một số loại thực phẩm chứa protein.
• Đồng: Chứa nhiều trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

Ngoài ra, cơ thể cũng cần được bổ sung các thực phẩm chứa protein chất lượng cao như thịt, thịt gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ.

4.2 Thực phẩm phá hủy collagen

Thực phẩm có nguồn gốc từ các chất dinh dưỡng sau đây có tác dụng phá hủy collagen:

• Đường và carbs tinh chế: Chúng làm hạn chế khả năng tự sửa chữa collage, vì vậy nên giảm thiểu lượng tiêu thụ.
• Quá nhiều ánh nắng mặt trời: Cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vì tia cực tím có thể làm giảm khả năng sản xuất collagen.
• Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen, đồng thời, nó còn làm giảm khả năng chữa lành vết thương và dẫn đến hình thành các nếp nhăn.

Ngoài ra, một số bệnh tự miễn như lupus cũng có thể gây phá hủy collagen.

5. Ứng dụng khác của collagen

Ngoài các tác dụng trên, collagen còn được ứng dụng trong nhiều lĩnh vực của đời sống, tiêu biểu là:

• Trong đời sống, collagen được sử dụng để tạo dây đàn cho các loại nhạc cụ
• Trong thực phẩm, collagen được làm nóng để tạo gelatin, sử dụng là vỏ của xúc xích.
• Trong y tế, collagen được sử dụng như một chất làm căng mịn da trong phẫu thuật thẩm mỹ, thay vùng da đã mất trong các vết bỏng nặng.

Collagen là dưỡng chất có tác dụng xây dựng lên nhiều các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung collagen bằng nhiều cách khác nhau mà ít để lại tác dụng phụ.