Những điều cần biết về Collagen

 

Collagen có nhiều vai trò quan trọng khác nhau, bao gồm cung cấp cấu trúc cho da và giúp đông máu. Trong những năm gần đây, collagen trở nên phổ biến và nhận được sự quan tâm của đông đảo công chúng. Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan toàn diện về loại protein quan trọng này.

1. Collagen là gì?

Là thành phần chính của mô liên kết, nó là loại protein dồi dào nhất của động vật có vú, chiếm từ 25%- 35% hàm lượng protein toàn cơ thể. Nó là một trong những khối xây dựng chính của xương, da, cơ, gân và dây chằng. Collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận khác của cơ thể, bao gồm mạch máu, giác mạc và răng. Bạn có thể coi nó như “chất keo” gắn kết tất cả những thứ này lại với nhau. Trên thực tế, từ này xuất phát từ tiếng Hy Lạp “kólla,” có nghĩa là keo.

 

2. Nó làm gì trong cơ thể bạn?

Có ít nhất 16 loại collagen. Bốn loại chính là loại I, II, III và IV.

Loại I. Loại này chiếm 90% lượng collagen trong cơ thể bạn và được cấu tạo từ các sợi dày đặc. Nó cung cấp cấu trúc cho da, xương, gân, sụn sợi, mô liên kết và răng.

Loại II. Loại này được làm từ các sợi lỏng lẻo hơn và được tìm thấy trong sụn đàn hồi, có tác dụng đệm cho các khớp của bạn.

Loại III. Loại này hỗ trợ cấu trúc của cơ, cơ quan và động mạch.

Loại IV. Loại này giúp lọc và được tìm thấy trong các lớp da của bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất collagen chất lượng ngày càng thấp.

Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy là làn da của bạn trở nên kém săn chắc và mềm mại. Sụn cũng yếu dần theo tuổi tác.

3. Các chất dinh dưỡng giúp tăng sản xuất collagen

Tất cả collagen bắt đầu dưới dạng procollagen.

Cơ thể bạn tạo ra procollagen bằng cách kết hợp hai axit amin – glycine và proline.

Quá trình này sử dụng vitamin C. Bạn có thể giúp cơ thể sản xuất loại protein quan trọng này bằng cách đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng sau:

Vitamin C. Một lượng lớn được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây

Proline. Một lượng lớn được tìm thấy trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm

Glyxin. Một lượng lớn được tìm thấy trong da lợn, da gà và gelatin, nhưng glycine cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm chứa protein khác nhau

Đồng. Một lượng lớn được tìm thấy trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng

Ngoài ra, cơ thể bạn cần protein chất lượng cao chứa các axit amin cần thiết để tạo ra protein mới. Thịt, gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ đều là những nguồn axit amin tuyệt vời.

 

4. Những thứ phá hủy collagen

 

Có lẽ điều quan trọng hơn là tránh các hành vi phá hủy collagen như sau:

Ăn quá nhiều đường và tinh bột. Đường cản trở khả năng tự phục hồi của collagen. Hạn chế tối đa việc tiêu thụ thêm đường và tinh bột

Nhận quá nhiều ánh nắng mặt trời. Bức xạ tia cực tím có thể làm giảm sản xuất collagen. Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều

Hút thuốc. Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen. Điều này có thể làm giảm khả năng chữa lành vết thương và dẫn đến nếp nhăn

Một số rối loạn tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus, cũng có thể phá hủy collagnhiênnhiên

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của thức ăn động vật. Ví dụ, nó được tìm thấy với một lượng lớn trong da gà và da lợn.

Một nguồn đặc biệt phong phú là nước hầm xương, được làm bằng cách đun sôi xương gà và các động vật khác. Về cơ bản, gelatin là collagen đã nấu chín, vì vậy nó có rất nhiều axit amin cần thiết để tạo ra nó.

Tuy nhiên, vẫn còn tranh cãi về việc liệu tiêu thụ thực phẩm giàu collagen có thực sự làm tăng mức protein này trong cơ thể bạn hay không.

Khi bạn ăn protein, protein sẽ được chia nhỏ thành các axit amin và sau đó tập hợp lại, vì vậy collagen bạn ăn sẽ không chuyển trực tiếp thành các mức cao hơn trong cơ thể bạn.

 

5. Lợi ích của việc dùng collagen bổ sung

Hai loại chất bổ sung collagen đang trở nên phổ biến – collagen thủy phân (collagen hydrolysate) và gelatin. Gelatin được tạo ra khi collagen được nấu chín.

Những loại chất bổ sung này đã phá vỡ protein lớn thành các peptit nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn trong cơ thể.

Không có nhiều nghiên cứu về chất bổ sung collagen, nhưng những nghiên cứu hiện tại cho thấy hứa hẹn về lợi ích của collagen trong các lĩnh vực sau:

Khối lượng cơ. Một nghiên cứu năm 2019 ở những người đàn ông thường xuyên luyện tập cho thấy sự kết hợp giữa chất bổ sung collagen peptide và rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh nhiều hơn so với giả dược.

Viêm khớp. Một nghiên cứu trên động vật năm 2017 đã xem xét tác động của việc bổ sung collagen cho chuột bị viêm xương khớp sau chấn thương (PTOA). Kết quả chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể đóng một vai trò bảo vệ trong sự phát triển và tiến triển của bệnh (11 Nguồn tin cậy).

Độ đàn hồi của da. Những phụ nữ dùng chất bổ sung collagen cho thấy sự cải thiện về độ đàn hồi và vẻ ngoài của da trong một nghiên cứu năm 2019. Collagen cũng được sử dụng trong các phương pháp điều trị tại chỗ để cải thiện sự xuất hiện của làn da bằng cách giảm thiểu các nếp nhăn. Một số nhà y học thay thế cũng ủng hộ việc sử dụng chất bổ sung collagen để điều trị hội chứng ruột bị rò rỉ.

 

6.+. Sự an toàn và tác dụng phụ

Cho đến nay, có rất ít thông tin đáng tin cậy về tính an toàn và hiệu quả của các chất bổ sung collagen.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn của chất bổ sung gelatin bao gồm mùi vị khó chịu kéo dài và cảm giác nặng nề và ợ nóng.

Ngoài ra, nếu bạn bị dị ứng với nguồn của thực phẩm bổ sung, bạn có thể bị dị ứng.

 

+, Kết luận

Collagen là một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể.Điều thú vị là các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn ăn có thể giúp cơ thể tạo ra loại protein này. Ngoài ra, bổ sung collagen có thể có lợi.Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy chúng có thể cải thiện chất lượng da, chức năng cơ và giảm đau do viêm xương khớp.