Đậu trắng được trồng phổ biến ở Bắc và Nam Mỹ, có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng, là lựa chọn cung cấp protein tuyệt vời để thay thế thịt trong các chế độ ăn kiêng. Vậy đậu trắng có lợi như thế nào đối với sức khỏe?
Đặc điểm dinh dưỡng của đậu trắng
Có khá nhiều loại đậu trắng, nhưng trong đó phổ biến nhất là đậu Cannellini. Đậu trắng chính là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Với hàm lượng chất xơ và protein đáng kể, đậu trắng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Bên cạnh đó, đậu trắng còn chứa một loạt các vi chất dinh dưỡng quan trọng như folate, magie và vitamin B6, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.
Một chén đậu trắng nấu chín (tương đương 170 gram) có thể cung cấp cho bạn:
- Năng lượng: 242 calo;
- Protein: 17 gram;
- Chất béo: 0,6 gram;
- Carb: 44 gram;
- Chất xơ: 11 gram;
- Đồng: Đáp ứng 55% nhu cầu hàng ngày;
- Folate: Đáp ứng 36% nhu cầu hàng ngày;
- Sắt: Đáp ứng 36% nhu cầu hàng ngày;
- Kali: Đáp ứng 21% nhu cầu hàng ngày;
- Thiamine: Đáp ứng 17% nhu cầu hàng ngày;
- Photpho: Đáp ứng 28% nhu cầu hàng ngày;
- Magie: Đáp ứng 26% nhu cầu hàng ngày;
- Kẽm: Đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày;
- Canxi: Đáp ứng 16% nhu cầu hàng ngày;
- Vitamin B6: Đáp ứng 12% nhu cầu hàng ngày;
- Riboflavin: Đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày;
- Selen: Đáp ứng 4% nhu cầu hàng ngày.
Với hàm lượng chất béo thấp, không cholesterol và lượng canxi tương đương một ly sữa, đậu trắng còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như lysine (một axit amin thiết yếu), polyphenol (chất chống oxy hóa mạnh) và tinh bột kháng. Sự kết hợp giữa tinh bột kháng và chất xơ cao giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
Đặc biệt, đậu trắng rất giàu đồng, folate và sắt. Đồng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt, trong khi folate cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA. Sắt đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất huyết sắc tố và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Các chất chống oxy hóa polyphenol trong đậu trắng giúp chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể, từ đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Những lợi ích của đậu trắng đối với sức khỏe
Với những giá trị dinh dưỡng ấn tượng được trình bày ở trên, đậu trắng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số lợi ích của đậu trắng đối với sức khỏe có thể kể đến:
Bổ sung protein
Đậu trắng chứa hàm lượng protein dồi dào. Đối với những người ăn kiêng hoặc ăn chay không thể ăn thịt, việc bổ sung protein từ các loại đậu là rất quan trọng, đậu trắng chính là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đậu trắng không phải là một nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng không chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu. Vì vậy, cần cân bằng các loại thực phẩm, kết hợp đậu trắng với các loại ngũ cốc để đảm bảo cơ thể được nhận đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Nguồn cung cấp chất xơ lý tưởng
Theo các chuyên gia, một người phụ nữ cần tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, đối với nam giới là 38 gram. Một chén đậu trắng (tương đương 170 gram) có thể cung cấp khoảng 11 gram chất xơ (gần 1 nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của nữ và gần 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày của nam). Chính vì thế, đậu trắng có thể giúp bạn bổ sung chất xơ hiệu quả, đồng thời mang đến các lợi ích sau cho sức khỏe:
- Cải thiện tiêu hóa: Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột, hạn chế tình trạng táo bón, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chất xơ giúp làm giảm cholesterol có hại trong cơ thể.
Hỗ trợ giảm cân
Đậu trắng có lượng calo thấp, lượng dinh dưỡng cũng như chất xơ và protein cao, giúp cơ thể no lâu, khiến bạn hạn chế được thức ăn tiêu thụ. Một nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra người ăn đậu thường xuyên có nguy cơ béo thì thấp hơn 22% và lượng mỡ bụng dư thừa cũng ít hơn 23%. Từ đó có thể thấy, bạn nên lựa chọn đậu trắng cho thực đơn ăn kiêng của mình.
Phòng bệnh thiếu máu
Đậu trắng giàu chất sắt và folate nên có lợi trong việc cải thiện lượng hồng cầu trong máu, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt và thiếu máu hồng cầu to, làm giảm tình trạng hoa mắt chóng mặt do thiếu máu gây ra.
Ngoài những lợi ích nêu trên, đậu trắng còn có một số lợi ích đối với sức khỏe như cân bằng chỉ số huyết áp, kiểm soát đường huyết, phòng bệnh tiểu đường tuýp 2,…
Cần lưu ý gì khi sử dụng đậu trắng?
Trong đậu trắng có chứa galacto – oligosaccarit (GOS) – một loại carbs có thể gây đầy hơi. Để hạn chế tình trạng này, bạn cần ngâm và rửa sạch đậu khô trước khi nấu. Hãy bắt đầu bằng việc ăn một lượng nhỏ đậu trắng sau đó tăng dần để hệ tiêu hóa của bạn làm quen với loại đậu giàu chất xơ này.
Ngoài ra, đậu trắng nói riêng và các loại đậu nói chung chứa protein có thể gây khó tiêu nếu ăn sống. Ăn đậu sống có thể bị buồn nôn, tiêu chảy và đầy bụng. Điều này khiến cho quá trình hấp thu các khoáng chất quan trọng bị gián đoạn. Để loại bỏ nguy cơ này, hãy ngâm đậu trong nước một thời gian trước khi chế biến và nhớ nấu kỹ đậu trắng ở nhiệt độ cao. Quá trình ngâm sẽ giúp đậu mềm và giảm thiểu khả năng gây đầy hơi, khó tiêu.
Bảo quản đậu trắng bằng cách cho vào hộp kín, để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp. Với hương vị nhẹ nhàng, đậu trắng có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn như súp, chè, hầm với thịt,… Bạn có thể chọn đậu trắng khô hoặc đóng hộp. Nếu sử dụng đậu trắng đóng hộp, cần lưu ý rằng sản phẩm có thể chứa thêm muối, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin xem lượng muối có trong sản phẩm. Bạn cũng có thể rửa sạch đậu trắng đóng hộp trước khi sử dụng để giảm hàm lượng natri.
Trên đây là những thông tin chúng tôi chia sẻ đến bạn về những lợi ích của đậu trắng đối với sức khỏe. Hy vọng với bài viết này của Cộng Đồng Làm Đẹp Chuẩn Y Khoa, bạn đã hiểu hơn về giá trị dinh dưỡng cũng như lưu ý cần biết khi sử dụng loại đậu này. Bên cạnh việc ăn đậu trắng, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng là rất quan trọng. Bạn nên bổ sung đầy đủ các chất thiết yếu cho cơ thể qua chế độ ăn uống, kết hợp với tập luyện thể dục đều đặn, lối sống lành để duy trì một sức khỏe tổng thể toàn diện, sức đề kháng tốt chống lại các tác nhân gây bệnh nhé.