Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít Protein. Protein là một trong những thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng. Chất này có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, từ thịt, cá, trứng, sữa cho đến các loại đậu, hạt… Protein tham gia vào rất nhiều quá trình sống quan trọng, từ xây dựng cấu trúc tế bào cho đến hệ thống miễn dịch, cung cấp năng lượng, tham gia phản ứng sinh hóa của cơ thể…
1. Protein là gì?
Protein (đạm) là phân tử lớn, có cấu trúc phức tạp và thực hiện nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể người, được tạo thành từ hàng trăm hoặc hàng nghìn axit amin, gắn với nhau thành chuỗi dài. Protein có mặt ở khắp nơi, từ cơ, xương, da, tóc và hầu hết tế bào khác. Chúng không chỉ cần thiết cho cấu trúc tế bào mà còn tham gia các quá trình sinh hóa, điều hòa chức năng của các mô, cơ quan trong cơ thể.
2. Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít Protein
Ăn quá nhiều hoặc quá ít protein đều dẫn đến rối loạn chức năng các cơ quan, hệ cơ quan trong cơ thể. Cụ thể:
1. Tiêu thụ nhiều Protein
Quá nhiều protein có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, tăng nguy cơ mắc các bệnh như: thừa cân, béo phì, rối loạn tiêu hóa, các bệnh tim mạch, bệnh gout, ung thư (nhất là ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng, ung thư vú)…
Khi thừa protein, cơ thể sẽ có các dấu hiệu như: khát nước, hơi thở có mùi, chướng bụng, co thắt ruột, táo bón…
2. Tiêu thụ ít Protein
Khi chế độ ăn hàng ngày quá ít protein, nghèo dinh dưỡng kéo dài, cơ thể có thể gặp các tình trạng:
- Yếu cơ, mất cơ.
- Mệt mỏi.
- Giảm cân.
- Suy giảm miễn dịch: do protein tham gia hình thành hệ miễn dịch.
- Rối loạn kinh nguyệt.
- Phù nề: protein là chất cấu tạo nên tế bào, cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Không đủ protein khiến chất lỏng tích tụ gây phù nề.
- Khó ngủ.
- Tâm trạng thất thường.
- Rụng tóc, móng tay mỏng, yếu.
Lượng Protein cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Dưới đây là bảng nhu cầu khuyến nghị protein cho từng nhóm tuổi và giới tính, theo tài liệu Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng năm 2015:
Cách tính nhu cầu Protein hằng ngày
Bên cạnh tìm hiểu protein là gì, cách tính nhu cầu protein hàng ngày phù hợp với mỗi người cũng rất quan trọng. Để tính nhu cầu protein hàng ngày của một người, cần xác định mức độ hoạt động thể chất của người đó. Mức độ hoạt động được chia làm 3 nhóm:
- Nhóm hoạt động nhẹ: ít vận động, chủ yếu là dân văn phòng, không tập thể dục. Nhóm này cần khoảng 1,2g protein/kg/ngày.
- Nhóm hoạt động vừa phải: là những người vận động thường xuyên, có tập thể dục 3 – 5 lần/tuần, tham gia các hoạt động thể chất với cường độ trung bình. Nhóm này cần lượng protein tương đương 1,4g protein/kg/ngày.
- Nhóm hoạt động nặng: những người vận động cường độ cao, vận động viên chuyên nghiệp, người lao động chân tay nặng nhọc… Nhóm này cần lượng calo là 1,7g protein/kg/ngày.
Sau khi xác định mức độ hoạt động thể chất của mình thuộc nhóm nào, mỗi người có thể ước tính lượng protein cần thiết hàng ngày của mình bằng công thức:
Lượng protein cần thiết (g) = Khối lượng cơ thể (kg) x Mức độ hoạt động thể chất (g protein/kg cân nặng)
3. Cách kiểm soát lượng Protein hiệu quả
Kiểm soát lượng protein ăn vào cũng là cách kiểm soát cân nặng hiệu quả, tránh tình trạng thừa cân, béo phì. Một số cách bạn có thể tham khảo và áp dụng như:
1. Tính toán lượng Protein tiêu thụ và tiêu hao
Nên tính toán lượng protein tiêu thụ và tiêu hao để cân bằng năng lượng trong bữa ăn. Bởi quá nhiều protein sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, do cơ chế chuyển hóa calo từ đạm thành mỡ dự trữ. Bạn có thể dựa vào công thức tính protein cần thiết hàng ngày ở trên để tự cân đối thực đơn cho mình.
2. Lựa chọn thực phẩm
Các thực phẩm giàu đạm và ít chất béo là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Nên lựa chọn những nguồn protein chất lượng như:
- Thịt nạc (thịt bò, gà, heo…).
- Bơ đậu phộng.
- Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan…).
- Trứng.
- Sữa, sữa chua, phô mai.
- Cá ngừ, cá hồi…
- Tôm, các loại hải sản.
3. Hoạt động thể chất
Protein khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Để tránh năng lượng dư thừa tích tụ quá nhiều gây mất kiểm soát cân nặng, con người cần vận động để tiêu hao chúng. Các hoạt động thể chất, rèn luyện cơ thể không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, sống khỏe hơn , rèn luyện sự dẻo dai mà còn giúp vóc dáng cân đối.
4. Cách chẩn đoán tình trạng cơ thể dư thừa hay thiếu hụt Protein
Để biết được cơ thể dư thừa hay thiếu hụt protein, có thể dựa vào cân nặng và các biểu hiện lâm sàng. Khi cơ thể dư thừa protein cũng tức là thừa calo, do đó năng lượng dư thừa này sẽ được tích lũy lại thành mỡ gây tăng cân. Nếu cơ thể thiếu hụt protein, dẫn đến thiếu calo thì cân nặng sẽ giảm xuống. Ngoài ra, thiếu protein có thể gây yếu cơ, mất cơ, mệt mỏi, da khô sần, rụng tóc, chậm lành vết thương… Ngược lại, thừa protein có thể dẫn đến táo bón, rối loạn tiêu hóa…
Câu hỏi thường gặp
Dưới đây là các thắc mắc phổ biến về protein và câu trả lời:
1. Protein có phải là đạm không?
Phải. Protein còn được gọi là chất đạm, có trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật với hàm lượng khác nhau.
2. Vai trò nào của protein là quan trọng nhất?
Mọi vai trò của protein đối với cơ thể đều rất quan trọng. Bởi không chỉ tham gia vào quá trình tăng trưởng và duy trì tế bào, protein còn có mặt trong rất nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, xây dựng hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động…
3. Chất Protein trong cơ thể là gì?
Protein còn gọi là đạm. Có 2 nguồn protein phổ biến nhất là protein từ thực vật và protein từ động vật.
4. ngày nên ăn bao nhiêu Protein?
Mỗi ngày, trẻ em cần khoảng 1,5g – 2g protein/kg cân nặng; người lớn cần khoảng 1g – 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Riêng người lớn tuổi bị teo cơ, phụ nữ mang thai, cho con bú, người đang phục hồi sức khỏe… cần lượng protein cao hơn.
5. Protein có phải là chất béo không?
Protein là chất đạm, không phải chất béo. Chất béo là lipid.
Trên đây là các thông tin giải đáp thắc mắc protein là gì, protein có chức năng gì. Protein là một trong những nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu của cơ thể. Nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể là từ thực phẩm thiên nhiên. Để bổ sung protein hiệu quả và đa dạng, nên ăn cân bằng giữa protein từ thực vật và động vật, đồng thời kiểm soát lượng ăn, tránh ăn quá nhiều dẫn đến tránh thừa cân, béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
>>>xem thêm: Cộng đồng làm đẹp <<<