Mất ngủ là tình trạng phổ biến mà ai cũng có thể mắc phải. Không chỉ gây ảnh hưởng tới sức khoẻ mà còn giảm chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng này, hôm nay Nhà thuốc Long Châu xin chia sẻ tới quý độc giả thực đơn cho người mất ngủ, giúp cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Nguyên nhân và ảnh hưởng của mất ngủ đối với sức khỏe và cuộc sống
Trước khi chia sẻ thực đơn để cải thiện chứng mất ngủ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này cũng như ảnh hưởng của việc mất ngủ nghiêm trọng như thế nào nhé.
Nguyên nhân của mất ngủ
Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hoặc vô tình thức dậy sớm và không thể ngủ lại được. Một số nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến:
- Vấn đề về tâm lý, áp lực công việc.
- Thói quen sinh hoạt không khoa học, sử dụng nhiều chất kích thích, đồ uống có cồn.
- Đang mắc các bệnh lý như viêm khớp, đau lưng, ho, hen suyễn,… cũng là nguyên nhân dẫn gây mất ngủ.
- Thay đổi thời gian ngủ ví dụ như thay đổi lịch làm việc hoặc thay đổi vị trí địa lý dẫn tới lệch múi giờ đang sinh sống cũng khiến cho chúng ta khó đi vào giấc ngủ.
Mất ngủ gây ảnh hưởng như thế nào?
Không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi khi ngủ không đủ giấc, mất ngủ còn khiến cơ thể suy nhược và dễ mắc phải các bệnh lý như: Suy giảm trí nhớ, mắc các bệnh về tim mạch, suy dinh dưỡng,… Ngoài ra mất ngủ cũng ảnh hưởng tới tinh thần, khiến tâm trạng dễ nóng tính, nổi giận. Đối với các bạn nữ, mất ngủ sẽ làm da sạm đen, nổi nhiều mụn và nhăn ở khoé mắt hơn.
Thực đơn để cải thiện tình trạng mất ngủ
Khi xây dựng thực đơn để cải thiện tình trạng mất ngủ, cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng. Trước hết, nên tăng cường các thực phẩm giàu tryptophan, đây là là tiền chất của serotonin và melatonin – hai hormone thiết yếu trong điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Bên cạnh đó, việc sử dụng các thực phẩm chứa melatonin cũng rất có lợi. Ngoài ra, bổ sung các vitamin B6 cũng giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp các hormone này. Dưới đây là gợi ý một số thực phẩm và các món ăn phù hợp dành riêng cho người hay mất ngủ.
Hạt sen, củ sen
Hạt sen và củ sen có lợi cho người mất ngủ vì chúng chứa nhiều tryptophan, melatonin, magiê và vitamin B6 – những thành phần quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ ngủ – thức và thúc đẩy sự sản xuất các hormone điều hòa giấc ngủ như serotonin và melatonin.
Một số món ăn có thể kể đến như: Canh củ hầm sen, cháo hạt sen long nhãn, chè hạt sen táo đỏ,… những món ăn bổ dưỡng, không chỉ dễ ăn mà còn hỗ trợ giấc ngủ rất tốt.
Rong biển
Rong biển cũng được xem là một lựa chọn tốt cho người mất ngủ do các thành phần dinh dưỡng của chúng. Rong biển chứa lượng magiê, kẽm và các axit amin như tryptophan khá cao. Các chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa nhịp sinh học và sản xuất các hormone giấc ngủ. Việc bổ sung rong biển vào chế độ ăn uống sẽ giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Một số món ăn với rong biển phù hợp cho người mất ngủ có thể kể đến như súp rong biển, salad rong biển, sushi cuộn với rong biển và các món sốt, nộm có sử dụng rong biển làm nguyên liệu chính. Những món ăn này không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ mà còn mang lại cảm giác thư thái, dễ chìm vào giấc ngủ nhờ vị thanh nhẹ và quen thuộc của rong biển.
Hoa thiên lý
Hoa thiên lý chứa nhiều các hợp chất như apigenin, luteolin và quercetin, có tác dụng an thần, giúp dễ vào giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Loại hoa thiên lý còn giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin B6, sắt, magiê, canxi – những thành phần quan trọng cho quá trình sản xuất các hormone điều hòa giấc ngủ như serotonin và melatonin.
Một số món ăn từ hoa thiên lý tốt cho người mất ngủ bạn có thể nấu ăn ngay như thịt bò xào hoa thiên lý, canh hoa thiên lý với cá diếc, trà hoa thiên lý, salad hoa thiên lý,… Các món ăn này mang lại hiệu quả an thần tương tự, giúp thư giãn và tăng cường giấc ngủ cho người mất ngủ.
Mật ong
Mật ong là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc chứng mất ngủ. Mật ong chứa các hợp chất như tryptophan và melatonin, các chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Ngoài ra, mật ong còn có tác dụng giảm stress và thư giãn, giúp người mất ngủ dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Một số món ăn với mật ong tốt cho người mất ngủ bao gồm sữa nóng với mật ong, trà mật ong, sinh tố chuối với mật ong, bánh muffin với mật ong và các loại ngũ cốc ăn sáng với mật ong. Những món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn có tác dụng thư giãn, tăng tryptophan và melatonin trong cơ thể, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các loại cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ đại dương và cá trích được xem là thực phẩm tốt cho người mất ngủ. Các loại cá này chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học và hormone giấc ngủ như melatonin. Ngoài ra, omega-3 còn có tác dụng chống viêm, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số món ăn với cá béo tốt cho người mất ngủ bao gồm sashimi cá hồi, salad cá ngừ, cá thu hấp gừng, cá trích nướng mè và cá hồi áp chảo kèm rau xanh.
Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dành cho người mất ngủ
Bên cạnh những món ăn giàu dinh dưỡng kể trên để giảm chứng mất ngủ, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh, sinh hoạt hợp lý để cải thiện tình trạng này. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
- Hạn chế sử dụng chất kích thích: Cà phê, trà, socola là những thực phẩm chứa caffeine có tác dụng làm tăng sự tỉnh táo, khiến bạn dễ mất ngủ. Bên cạnh đó đồ uống có cồn như bia hoặc rượu tưởng chừng như giúp chúng ta ngủ nhanh nhưng thực tế nó khiến cơ thể không duy trì được giấc ngủ sâu, lại còn khiến bạn dễ suy nhược hơn, vậy nên hãy hạn chế hết mức có thể những thực phẩm trên.
- Thời gian ăn uống hợp lý: Không nên ăn quá no, ăn uống nhiều hoặc ăn thức ăn khó tiêu trước giờ đi ngủ để tránh cảm giác đầy bụng. Bạn cũng nên ăn uống hợp lý cách giờ đi ngủ ít nhất 2 – 3 giờ.
- Thư giãn trước giờ đi ngủ: Tạo thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền giúp tâm trạng thư thái, dễ đi vào giấc ngủ. Giữ phòng ngủ yên tĩnh và mát mẻ, môi trường ngủ lý tưởng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ hơn.
Hy vọng thông qua bài viết này có thể giúp bạn nắm được thực đơn cho người mất ngủ, giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Hãy theo dõi các bài viết của Cộng Đồng Làm Đẹp Chuẩn Y Khoa để nắm thêm nhiều kiến thức bổ ích khác về dinh dưỡng nhé.