Giảm cân không chỉ là về việc cắt giảm lượng calo, mà còn là chọn lựa những chế độ ăn uống phù hợp để duy trì sức khỏe lâu dài. Để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể, việc lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá hai chế độ ăn nổi bật giúp bạn giảm cân lành mạnh và an toàn. Hãy cùng tìm hiểu để bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân của mình với những phương pháp khoa học và hiệu quả.
1. Vấn đề về thừa cân và béo phì
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành, và một số loại ung thư. Nguy cơ mắc những bệnh này sẽ cao hơn khi bạn thừa cân. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống của bạn, gây ra các vấn đề tâm lý như trầm cảm và giảm tự trọng.
Để ngăn ngừa thừa cân, bạn nên duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và giữ vững các thói quen này trong suốt cuộc đời. Tuy nhiên, vấn đề tăng cân là rất phổ biến, vì vậy những thông tin dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh.
Trọng lượng cơ thể của bạn phụ thuộc vào sự cân bằng giữa năng lượng bạn hấp thụ từ thức ăn và năng lượng bạn tiêu hao. Năng lượng dư thừa từ thực phẩm và đồ uống sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít năng lượng hơn so với lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng, nghĩa là bạn cần ăn ít hơn và vận động nhiều hơn.
Không có phương pháp giảm béo nào có thể mang lại kết quả ngay lập tức. Giảm cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Tuy nhiên, việc giảm và duy trì một lượng cân nhỏ (chẳng hạn như 3% trọng lượng cơ thể đối với người béo phì hoặc khoảng 5% đối với đa số mọi người) có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Ví dụ, nếu bạn nặng 100 kg, giảm 5% trọng lượng cơ thể có nghĩa là giảm khoảng 5 kg.
2. Chế độ ăn cho người giảm cân lành mạnh
2.1. Giảm đường và tinh bột
Một cách hiệu quả để giảm cân là giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách cắt giảm các loại tinh bột tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Việc giảm tinh bột giúp giảm cảm giác đói, từ đó bạn thường ăn ít calo hơn. Khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng.
Nếu bạn chọn tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời duy trì sự thiếu hụt calo, bạn sẽ nhận được lợi ích từ lượng chất xơ cao hơn và quá trình tiêu hóa chậm hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, chế độ ăn ít tinh bột và đường cũng có những mặt trái. Thay vào đó, chế độ ăn giảm calo có thể giúp bạn giảm cân và duy trì lâu dài hơn.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
2.2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo, rau và một phần nhỏ carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt.
Chất đạm:
Tiêu thụ đủ protein là quan trọng để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Nghiên cứu cho thấy việc ăn đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn lên đến 60%.
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu.
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, tôm.
- Trứng: Toàn bộ trứng với lòng đỏ.
- Protein từ thực vật: Đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh, đậu phụ.
Rau củ quả:
Hãy tận dụng rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không lo tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau thích hợp cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo bao gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, cải bắp, dưa chuột.
Chất béo lành mạnh:
Đừng ngại ăn chất béo. Cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa nên được sử dụng với mức độ vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
3. Mẹo giảm cân lành mạnh
Ăn một bữa sáng giàu protein: Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng chứa nhiều protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày.
Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả: Các loại đồ uống chứa nhiều đường và nước hoa quả thường cung cấp lượng calo rỗng không có lợi cho cơ thể và có thể cản trở quá trình giảm cân.
Uống nước trước bữa ăn: Uống một cốc nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả, theo một số nghiên cứu.
Chọn thực phẩm hỗ trợ giảm cân: Một số thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các thực phẩm tốt cho việc giảm cân.
Ăn chất xơ hòa tan: Nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm cân.
Uống cà phê hoặc trà: Caffein có trong cà phê và trà có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
Chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần: Thực phẩm toàn phần lành mạnh hơn, cung cấp cảm giác no lâu hơn và ít gây ra tình trạng ăn uống thái quá so với thực phẩm chế biến sẵn.
Ăn từ từ: Ăn nhanh có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo theo thời gian. Ngược lại, ăn chậm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ các hormone điều chỉnh cân nặng.
Ngủ ngon: Giấc ngủ đủ và chất lượng tốt là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ có thể là một yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến tăng cân.
Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững, điều quan trọng là phải kết hợp giữa việc duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống cân bằng. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và đừng vội vã. Giảm cân không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các phương pháp làm đẹp và chăm sóc sức khỏe, hãy ghé thăm Cộng Đồng Làm Đẹp Chuẩn Y Khoa để có thêm nhiều kiến thức bổ ích và kinh nghiệm từ các chuyên gia.