5 Chế độ ăn giảm cân hiệu quả, lành mạnh, khoa học

Ngoài việc tập luyện thể thao, Chế độ ăn giảm cân hiệu quả cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một chế độ ăn uống khoa học, điều độ sẽ tác động rất lớn đến hiệu quả của việc giảm cân. Do đó, cùng Cộng đồng làm đẹp tìm hiểu các chế độ ăn giảm cân lành mạnh và an toàn mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà trong bài viết dưới đây.

1.Áp dụng chế độ ăn giảm cân có thật sự hiệu quả?

Trên mạng hiện nay có rất nhiều thông tin liên quan đến chế độ ăn giảm cân như Keto, Eat Clean, nhịn ăn gián đoạn, Paleo,… Mỗi phương pháp sẽ có ưu điểm và khuyết điểm khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn không tuân thủ nguyên tắc giảm cân thì chế độ ăn có thể tác dụng ngược, gọi là hiệu ứng Yoyo.

Nhiều bạn sẽ lầm tưởng rằng, ăn giảm cân là sẽ nhịn ăn, hoặc không ăn các thực phẩm chứa chất béo, tinh bột,… Điều đó có thể sẽ dẫn đến hậu quả cực kỳ nghiêm trọng, ví dụ như khiến cơ thể thiếu chất, mệt mỏi, dễ tụt đường huyết, suy nhược,… Và đó là lý do mà nhiều bạn cảm thấy chế độ ăn giảm cân không thật sự hiệu quả. Thật ra dù áp dụng phương pháp nào thì bạn cũng nên tuân thủ việc an toàn cho sức khỏe và nguyên tắc calories in – out một cách khoa học.

Nguyên tắc của chế độ ăn giảm cân

Chế độ ăn uống quyết định phần lớn trọng lượng và thể trạng sức khỏe của con người. Chế độ ăn giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, tránh được nhiều bệnh tật. Vậy nên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống sau:

Năng lượng nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng tiêu thụ

Một nguyên tắc mà chắc chắn bạn đã nghe qua khi quyết định giảm cân đó chính là tổng lượng calories nạp vào cơ thể phải bằng hoặc ít hơn năng lượng mà bạn tiêu thụ. Trong đó, tổng lượng calories nạp vào cơ thể là phần năng lượng có chứa trong các loại thực phẩm hàng ngày mà bạn đã ăn. Còn năng lượng tiêu thụ là phần năng lượng mà bạn tiêu hao khi có sự hoạt động của cơ thể như: tập thể dục, tiêu hóa, trao đổi chất,…

Chiều người lầm tưởng, hiểu sai nguyên tắc này nên thường nhịn ăn hoặc ăn ít để giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn không được cắt giảm quá 1200 calo mỗi ngày bởi vì cơ thể cần có năng lượng để sống. Nếu bạn nạp ít hơn, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, suy nhược cơ thể,…

Hạn chế tinh bột

Bạn nên hạn chế ăn tinh bột hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500 gram tinh bột. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể bằng các loại hạt hoặc ngũ cốc.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein

Để giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, trong chế độ ăn giảm cân của bạn nên thay thế các loại protein thông thường từ thịt heo, thịt bò sang các loại thịt trắng như gà, cá,… Vì các loại thịt trắng sẽ dễ chuyển hóa thành cơ, đồng thời đạm từ thực vật sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn, giảm cảm giác đói thèm ăn.

Đồng thời, một trong các chế độ ăn giảm cân lành mạnh được các bác sĩ khuyên dùng đó chính là ăn nhiều rau củ quả, chất xơ. Bởi vì, các loại rau củ chứa rất ít năng lượng mà lại giàu vitamin và các chất cần thiết khác tốt cho hệ tiêu hóa. Vậy nên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên nạp khoảng 400 gram đến 500 gram rau củ quả tương đương với 25 gram – 38 gram chất xơ.

Chia nhỏ bữa ăn

Một cách giảm cân khoa học khác đó chính là chia nhỏ bữa ăn. Thông thường, các bữa ăn chính sẽ cách nhau khoảng 6 tiếng và người thừa cân hoặc béo phì sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo khiến lượng calories nạp vào bị vượt quá lượng tiêu thụ.

Vậy nên, bạn có thể chia nhỏ 3 bữa chính thành 6 bữa phụ. Qua một thời gian, dạ dày sẽ có xu hướng thu nhỏ lại khiến cho bạn không còn thèm ăn nhiều nữa.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động thể chất

Nước giúp cơ thể vận chuyển và chuyển hóa chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Do đó, trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh, bạn cần phải nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài kết hợp các chế độ ăn giảm cân, bạn cần phải lên kế hoạch tập thể dục thể thao tối thiểu 30 phút/ngày. Việc vận động sẽ giúp cơ thể chuyển hóa và đào thải năng lượng nhanh hơn, giúp cho việc giảm cân thêm hiệu quả. Ngoài ra, duy trì việc việc vận động còn giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức bền, giúp nâng cao sức khỏe.

2. Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân 

Để giảm cân hiệu quả, các bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân như sau:

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân dành cho người mới bắt đầu được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Chế độ ăn giảm cân này thường tập trung vào các món ăn như luộc, hấp, hoặc salad để hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên hương vị tươi ngon và dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn.

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn thực hiện chế độ ăn giảm cân Eat Clean:

• Tự nấu ăn tại nhà là cách tốt để kiểm soát lượng dầu mỡ và năng lượng trong mỗi bữa ăn.

• Ăn nhiều loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… và sử dụng các phương pháp chế biến đơn giản như luộc và hấp.

• Hạn chế ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp và các món ăn nhiều dầu mỡ.
• Thay thế đường chế biến bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, đường mía hoặc đường thốt nốt. Đồng thời, bạn cần phải hạn chế việc uống nước ngọt và bia rượu để giảm lượng calories không cần thiết.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng 7 ngày Eat Clean mà các bạn có thể tham khảo:

• Thực đơn ngày 1: Bữa sáng bạn có thể dùng các loại smoothie, sinh tố từ một số loại trái cây như chuối, dâu hoặc kết hợp các loại hoa quả mà mình thích. Bữa trưa bạn có thể ăn salad đậu hủ với ức gà, buổi tối bạn có thể ăn miến trộn với gà và dùng thêm trái cây.
• Thực đơn ngày 2: Bạn có thể ăn cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn có thể ăn salad rau củ với cá hồi, bữa tối sẽ là salad trái cây.
• Thực đơn ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây cùng yến mạch, bữa trưa bạn có thể dùng trứng luộc với salad rau củ trộn. Bữa tối có thể ăn thịt nướng/ luộc cùng rau.
• Thực đơn ngày 4: Ăn sáng với trứng luộc, thịt heo luộc cho bữa trưa và cơm gạo lứt cùng cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
• Thực đơn ngày 5: Sinh tố dâu tây cho bữa sáng, bữa tiếp theo và buổi tối bạn có thể dùng salad cá hồi và Sốt mè rang.
• Thực đơn ngày 6: Trứng ốp la cùng bánh mì đen cho bữa sáng, dùng rau trộn vào bữa trưa và bữa tối bạn có thể dụng món ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc.
• Thực đơn ngày 7: Bữa sáng bạn có thể ăn măng tây luộc và uống sinh tố bơ, bữa trưa dùng món thịt bò xào với rau cần, buổi tối có thể kết hợp ăn trứng, thịt nấu cùng các loại rau củ quả.

Thực đơn Low Carbs

Low Carb là chế độ ăn giảm cân hạn chế tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo nạp vào cơ thể. Khi áp dụng thực đơn Low Carbs, các bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:

Chế độ ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo thường tập trung chủ yếu vào các loại protein, rau, củ, trái cây cùng các loại hạt. Và hạn chế những loại thức ăn chế biến sẵn hoặc có nhiều đường, sữa, ngũ cốc. Đây là cách giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả, an toàn. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng tốt cho tim mạch, đường huyết và những người bị huyết áp cao.

Chế độ ăn giảm cân Vegan

Vegan là chế độ ăn giảm cân thuần chay – tức là không sử dụng các thực phẩm từ động vật, trứng và sữa trong thực đơn của mình. Với chế độ này, bạn không chỉ giảm được cân mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, ung thư…. Tuy nhiên, vì phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật nên cơ thể của bạn sẽ mất đi rất nhiều chất dinh dưỡng (vitamin B12, sắt,…). Vì vậy, để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn cần phải tìm hiểu kỹ và lên thực đơn cụ thể từng ngày.

Chế độ ăn kiêng giảm cân HCG

Chế độ ăn giảm cân HCG (Human Chorionic Gonadotropin) là chế độ ăn giới hạn 500 calories/ngày và thực hiện liên tục trong 8 tuần. Phương pháp ăn giảm cân này dựa trên một loại hormone tên là HCG, thường xuất hiện ở phụ nữ mang thai và có công dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên phương pháp này chưa được chứng minh về độ hiệu quả và an toàn đối với sức khỏe và cũng không được khuyến khích áp dụng.

Chế độ ăn giảm cân Dukan

Dukan là chế độ ăn giảm cân tập trung vào việc tăng cường protein và giảm lượng carbohydrate, nhằm mục tiêu giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng mà không cảm thấy đói, đồng thời ổn định cân nặng trong tương lai.

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ được phép sử dụng tới 100 loại thực phẩm, bao gồm 72 loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sản phẩm từ sữa và 28 loại thực phẩm bổ sung như rau, gia vị và hương liệu.

Chế độ ăn Dukan được phân chia thành 4 giai đoạn, bao gồm 2 giai đoạn tập trung vào việc giảm cân và 2 giai đoạn hỗ trợ ổn định cân nặng

Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto là một phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc giảm tối thiểu lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng lượng protein cùng chất béo. Điều này giúp kích thích quá trình đốt cháy calo, đem lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Ngoài lượng protein có trong thịt, bạn cũng có thể bổ sung thức ăn giàu protein từ các loại rau củ như bông cải xanh hoặc súp lơ. Những loại thực phẩm này thường dễ tìm và quen thuộc, giúp việc lên thực đơn giảm cân theo chế độ Keto trở nên dễ dàng hơn.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân này, thời gian sẽ trở thành một yếu tố quan trọng. Cụ thể, bạn sẽ ăn uống thoải mái trong khoảng 8 tiếng, sau đó, trong 16 tiếng tiếp theo, bạn sẽ không ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào.

Ban đầu, có thể bạn sẽ gặp một ít khó khăn để làm quen với chế độ này, nhưng sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Đây là một phương pháp giảm cân dễ thực hiện và hiệu quả cao. Khác với một số chế độ ăn giảm cân khác, bạn không cần kiêng cữ quá nhiều các nhóm chất dinh dưỡng khi áp dụng phương pháp này.Tác hại khi sử dụng chế độ ăn giảm cân không đúng cách

Việc giảm cân không đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:

• Rụng tóc: Nếu bạn để cơ thiếu đạm và vitamin thì tóc sẽ dễ gãy rụng.
• Làn da bị xấu: Nếu không được cung cấp đầy đủ vitamin, axit béo, protein cần thiết do ăn chế độ ăn giảm cân không đúng cách, da sẽ bị khô, thiếu sức sống, nhăn nheo, dễ nổi mụn,…
• Làm tăng cân trở lại: Đây là hiện tượng Yoyo do bạn giảm cân không đúng cách, lúc đó cơ thể cần nạp thêm năng lượng nên sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn.
• Mất nước, hạ đường huyết: Việc giảm cân cấp tốc do nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị mất nước và gây hạ đường huyết.
• Thiếu sức sống: Do nhịn ăn hoặc ăn thiếu chất nên cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, gây suy nhược cơ thể.
• Giảm trí nhớ: Chất béo là nguồn năng lượng chính giúp não hoạt động tốt, nên thiếu chất béo trí nhớ cũng sẽ giảm sút.
• Hệ miễn dịch kém: Việc ăn uống không đủ chất sẽ khiến cơ thể có hệ miễn dịch kém không đủ khả năng để chống chịu về bệnh tật.

Trên Cộng đồng làm đẹp đây là các thông tin liên quan đến chế độ ăn giảm cân và các thực đơn ăn uống khoa học. Nhìn chung, do một số sự nhầm lẫn trong quá trình giảm cân mà nhiều bạn bị hiệu ứng Yoyo hoặc mệt mỏi và cảm thấy việc giảm cân bằng ăn uống không hiệu quả.